
Pošto ste došli ovde, očigledno znate šta su izotonični napici. Znate ono: malo soli i voda pa dobijemo istu osmozu, pa se voda lakše apsorbuje u telu, pa onda i „malo“ šećera da telo dobije energiju, pa malo arome da to ne bi bilo bljutavo…
Kada pogledate sastav raznih Isostar, Hydroactive i ostalih sportskih napitaka, uvek ćete videti istu stvar između ostalih, a to je oko 8% ugljenih hidrata i malo soli. Ta so služi da vratimo ono što smo izbacili putem znoja (znoj je slan, zar ne), a šećer je tu kao energija za ćelije. Ostale stvari su uglavnom arome, boje i nešto malo vitamina i minerala kojih ima u zanemarljivim količinama, ali tako dobijamo utisak da pijemo nešto ekstra zdravo, pa nam nije žao da to i platimo.
Najprostiji napitak koji treba da pijuckati za vreme fizičke aktivnosti koja traje do 45 minuta je voda. Za sve preko toga, potrebno je da unesete šećere i so. Naravno, i tada možete da unesete samo vodu, ali oporavak će vam biti mnogo brži, ako unesete i ono što ste izgubili tokom treninga.
Prvo da razbijem famu oko šećera i bele smrti. Ne zaboravite nikada
Šećer = Energija
Ako se trošite, potreban vam je šećer. Ćelije koriste glukozu kao energiju. Čuli ste više puta o glukozi, dekstrozi, fruktozi, saharozi (to su sve prosti šećeri), pa ću ovde pokušati kratko da objasnim šta je šta i čemu služi.
Beli šećer (saharoza) koji svi imamo u kuhinji je najčistiji oblik šećera. Nema nikakvih primesa, ukusa, nečistoća. Razni smeđi šećeri su u stvari obojeni beli i nisu nimalo zdraviji. Više o tome možete pročitati na blogu jednog hemičara koji ume da piše „narodskim“ jezikom (Zoran Vujčić)
Taj šećer je u stvari saharoza i ona se sastoji iz fruktoze i glukoze (50/50). Glukoza je isto što i dekstroza (dobro, nije baš 100% isto, ali za nas nehemičare je isto). Verovatno ste čuli da se fruktoza naziva voćnim šećerom, pa verovatno mislite da je zato nešto mnogo bolja od glukoze. Ipak, glavna energija za ljudsko telo je glukoza. Svi ugljeni hidrati se na kraju pretvaraju u glukozu. Tu glukozu insulin dovodi do ćelija i daje nam energiju. Fruktoza ne aktivira insulin, pa to može imati za posledicu skladištenje fruktoze kao mast u u jetri (čuli ste za masnu jetru). Više detalja o šećeru i svim tim procesima imate kod Roberta Lustiga.
E sad, pogrešno bismo zaključili da nam je samo glukoza potrebna. Istraživanja kažu da ćemo energiju najviše dobiti (tj, najbolje iskorisiti) iz rastvora koji ima duplo više glukoze nego fruktoze. Naime, fruktoza (i ostali šećeri) se pretvara u glukozu u telu i u tom procesu dolazi do ćelija drugim kanalima nego čisto uneta glukoza. To vreme ulaska u ćeliju naravno zavisi od više faktora, ali recimo da uneta glukoza ulazi u ćelije za oko 5-10 minuta, a 10-15 minuta je potrebno da se ostali prosti ugljeni hidrati dovedu do glukoze, pa do ćelija. To je onaj trenutak kada osetimo nagli skok energije kada pojedemo nešto slatko (mada istraživanja kažu i da čim osetimo ukus slatkog u ustima, mozak šalje neke signale, pa osetimo snagu).
Verovatno ste i čuli da su prosti šećeri loši jer naglo dižu insulin. Međutim, to je ono što sportistima u toku treninga i neposredno posle njega baš treba. Kao što sam spomenuo, insulin učestvuje u prenosu glukoze do ćelija, a ćelije su izgubile glikogen, a glikogen je izvor energije. Glikogen se nalazi i u jetri kao rezervna energija. Glikogen – glukoza, ne zovu se za džabe slično, a direktna veza između ta dva pojma je da je glikogen polimer glukoze. Ma sve je i detetu jasno 🙂
Šta se dešava kada dolazi nova količina glukoze (iz čokolade ili koka kole), a mićići su nam već puni glikogena? Nema problema (još uvek) jer se u jetri čuvaju rezerve glikogena. Te rezerve su super stvar jer šalju glikogen do mišića kada se malo potrošimo. Međutim, ako se ne trošimo, mišići su puni glikogena, jetra takođe, pa jetra pretvara tu glukozu u masne ćelije pa se one šalju celom telu. I tako, ćelija, po ćelija i dobijemo salo tamo gde ne želimo da ga imamo. Još gora stvar je što tada i insulin ne radi svoj posao kako treba, pa dolazi do problema (dijabetičari znaju). Cela ta priča o insulinu je na vrlo razumljiv način opisana na blogu Vitki Gurman.
Složene šećere uzimajte preko dana, ali za trening su neophodni prosti šećeri. Kažu da prosti šećeri smeju da se unose i odmah posle buđenja i to su jedini periodi tokom dana kada smete da jedete „slatko“.
Evo jedne proste računice. Kašičica (kesica iz kafića) šećera ima 4-5 grama, a to je 16-20 kcal. Pola sata trčanja sagori oko 300-400 kcal. Pola sata šetnje 100-150kcal, lagana vožnja bicikla skoro isto kao lagana šetnja. Da li vam je sada jasno koliko smete da unesete šećera posle aktivnosti? ps: Čizburger ima oko 300kcal, a Mars i slične čokoladice (50g) 230kcal, ali imaju dosta masti koje vas neće oporaviti (1g masti ima skoro duplo više kcal od 1g šećera, tj, 9kcal prema 4kcal).
Zato, slobodno unesite posle (tokom) trčanja nekoliko desetina grama čistog šećera (bilo iz nekog napitka, bilo direktno iz kesice dok pijete vodu sa česme) i telo će vam se mnogo brže oporaviti, a nećete se ugojiti ni gram.
Od ostalih dodatnih stvari koje su vam potrebne prilikom većih i dužih napora vam treba – ništa. Ako se normalno hranite, unećete vitamine i minerale sa hranom, pa vam suplementi ne trebaju. Jedino bih možda napravio izuzetak za magnezijum, jer je nedostatak njega čest i dosta utiče na pojavu grčeva, pa zato neki trkači uzimaju magnezijum za vreme maratona. Postoji u apotekama magnezijum koji se „na suvo“ pije kao prah i dolazi u kesicama, pa možete da ga isprobate na nekom treningu posle bar 45 minuta.
Vratimo se na soli. Kažu da nam treba natrijum i kalijum. Kao što znamo, kuhinjska so (koju svi imamo u kući) je čist natrijum-hlorid, a zgodna stvar koja se pojavila skoro u prodavnicama je kalijumova so, tj, laka so, koja je mešavina natrijum hlorida i kalijum hlorida, i to baš u nekom odnosu koji nam treba. Da se osvrnem i na razne himalajske soli koje su „pune“ vitamina i minerala. Svih tih više desetina vitamina i minerala ima u zanemarljivim količinama, i da biste uneli koliko vam treba morate da unesete mnogo himalajske soli, što ne preporučujem. Odličan tekst i o ovome, kao i gomilu drugih tekstova o hrani, možete naći na blogu Vitki Gurman
Napokon mogu da vam dam recepte za izotonični napitak.
- Prvo ide „sirotinjska“ varijanta, a to je 10 kašičica belog šećera i pola kačičice kuhinjske soli u pola litre vode.
- Napredna varijanta je 5 kašičica belog šećera, 5 kašičica glukoze (dekstroze) i pola kašičice kalijumove (lake) soli.
Obe ove varijante nemaju neki ukus, štaviše malko su i bljutave (zbog soli), ali brzo ćete se navići.
Ako baš volite ukus veštačkih aroma možete ubaciti kesicu vanilinog (tj, vanilijinog) šećera, a možete umesto belog šećera ubaciti Cedevitu. Ta varijanta sa Cedevitom je meni lično najukusnija. Inače Cedevita je skoro 90% beli šećer. Ostalo su arome i nešto malo vitamina, pa zato i liči na kupovne izotonične napitke.
Na slici u tegli se nalazi 200g glukoze, 100g običnog šećera, 100g Cedevite i 36g kalijumove soli.
Ima i jedna varijanta nad kojom će mnogi odmah da se zgroze, gde je sastojak Koka kola. Naime, Kokiška ima dosta šećera (10%), jedino malo smetaju mehurići. Ako te mehuriće eliminišemo (mućkanjem) i dodamo istu količinu glukoze (dekstroze) rastvorene u vodi, dobićemo prilično ukusan napitak koji će nas pravilno napuniti energijom, plus što ćete uneti i malo kofeina koji će vas još malo dići.
Na internetu ćete naći „zdravije“ varijacije ovih recepata, pa ćete umesto ocrnjenog belog šećera (dobro zvuči ova sintagma „ocrnjeni beli šećer“) naići na smeđi šećer, melasu, med, maltex, maltodekstrin, tečni fruktozni sirup, javorov sirup, ali znajte da su to šećeri sa raznim nečistoćama, bojama, a uleti tu i neki vitamin. Za aromu se u tim receptima koristi limun, ili voćni sok (samo pazite kod sokova jer u sebi već imaju šećera, pa vam dodatni šećer ne treba)
Hajde da dirnem i u pčelinje gnezdo, tj, u med, najzdraviju namirnicu po mnogim „nutricionistima“. Prvo jedna (možda i najvažnija) stvar, kašičica meda ima više ugljenih hidrata nego kašičica šećera.
Kašičica meda je teška oko 7g, a kašičica šećera oko 4g. Med ima oko 82% ugljenih hidrata od čega je šećer 99 %.
Zatim tu zaista imamo vodu nešto malo vitamina i minerala, ali da biste ih uneli koliko treba, morate da pojedete kilogram meda, a to znači 820g šećera. Unećete vitamine, ali ćete dobiti i šećernu bolest, pa vi vidite šta vam je činiti.
Neću ni da ulazim u problematiku prirodnog meda, tj, da li je ono što imate kod kuće veštački med ili ne.
Prednost mojih recepata je što ih možete smućkati bilo gde i bilo kada i sadrže samo ono što vam treba. Samo je potrebno u flašicu sipati sastojke, i na bilo kojoj česmi sipati vodu. Tako ćete dobiti hladan napitak, a to je vrlo bitno leti jer ništa gore od napitka koji ste kod kuće pripremili, pa se za vreme treninga ugrejao. Zaboravite na toplu vodu jer je dokazano da voda mora biti hladna (ne ledena) da biste imali osvežavajući efekat i da bi se bolje apsorbovala u organizam.
Za kraj moram da naglasim da je ovaj tekst pisan laičkim rečnikom. Možda stvari oko glukoze, glikogena i ostalih stvari nisu najpreciznije objašnjene, ali je opšti smisao, nadam se, jasan (imate linkove ka detaljnijim opisima).
ps: Ako se pitate gde kupiti glukozu (dekstrozu), pogledajte malo bolje u vašoj radnji gde stoji „zdrava“ hrana. Nije skupa, a još bolje ćete proći ako odete u neku „radnju za bildere“ (to su one radnje gde prodaju proteine) gde možete kupiti kilogram za smešne pare. Tu možete kupiti i Isostar pa uporedite ukus i cenu sa ovim mojim receptima.
Duletov blog | Kako se pripremiti i istrčati polumaraton
nov 26, 2017 -
[…] Pored šećera, dodatnu energiju će ti dati i pravilna ishrana 3 dana pred trku. Tada treba unositi što više ugljenih hidrata, tj. šećera. Da odmah ne bi posegnuo za Mekom i picama, moraš znati da treba unositi što manje masti. To znači da počneš malo više da šećeriš kafu ili čaj, jedeš malo više hleba (po mogućnosti ne običnog belog), pijete zaslađene sokove, može čak i Koka kola (bez preterivanja). Samo ću kratko reći da time taložiš glikogen u mišićama koji mišićima daje energiju, a normalne rezerve glikogena su obično dovoljne za malo manje od 90 minuta fizičke aktivnosti. Ovim „Carbo loading-om“ puniš zalihe glikogena do maksimuma i dobijaš energiju u drug…. […]
Bojana
dec 8, 2017 -
Interesantan tekst i dobri saveti. Nije mi ni padalo na pamet da u ovakav napitak ide so, na ovaj način.
nenad
dec 19, 2017 -
odlican tekst, samo ne zaboravite magnezijum kada trcite, plivate, planinarite ili vozite bajs, inace vas stignu grcevi. KO nije foZicki aktivan i ne jede zdravo moe imati grceve tokom spavanja. Nije skupo 100 kapsula 1200 dinara, ima ih u Liliju i svim apotekama moze i online narucivanje u ringsportu ili
Buca
dec 19, 2017 -
Imam viska kilogram, preko 24kg, po razlicitim kriterijumima i indeksima Od nedavno citam sve o dijetama. Od onih koje su rigorozne i onih koje promovisu vezbanje (http://www.ringsport.rs/koja-dijeta-je-za-vas-najbolja/t-77).
Savet mog doktora je da ne probam ekstremne dijete vec poalko, ali koliko polako ako to treba da traje godinama? Da li se vezbanjem moze za pristojno kratko vreme skinuti dobar deo viska kg? Da li neko ima iskustva sa aktivnim sportskim dijetama, da ih tako nazovem?
Dule
dec 20, 2017 -
Treba imati u vidu da prilikom vežbanja dobijaš mišiće, a gubiš salo. Tako da ako kombinuješ vežbanje i dijetu, samo merenjem kilograma nećeš videti neki veliki gubitak. Mnogo je bolje da meriš obim stomaka i butina. Ne zaboravi da je kilogram mišića mnogo manje mesta zauzima nego kilogram sala, pa tako dobijeni mišići su čist benefit (iako vaga to ne pokazuje).
Svako će ti reći da je bolje lagano skidati kilograme (par kg mesečno) jer je to manji šok za organizam i tako stečeš navike za ceo život. Naravno, svaki početak je težak, ali ništa ne može preko noći, i ne možeš loše navike kojih si godinama držala da izbrišeš za par meseci.
Ja ne vidim svrhu rigoroznih dijeta ako ćeš kasnije nastaviti po starom. Znači, moraš da počneš sada promenu koja će trajati doživotno, a to se zove normalna ishrana i neka fizička aktivnost.
Za početak smanji slatkiše, hleb i alkohol. Nemoj ni mnogo voća da jedeš jer je ono prepuno šećera. Bolje pojedi nešto masno nego slatko, jer je slatko (ugljeni hidrati) ono što goji, a ne toliko mast.
Naravno, najlakše je krenuti na keto dijetu i tako gubiti kilograme, ali šta posle toga? Ne možeš ceo život biti u ketozi.
Ništa ne može preko noći, ali mora se krenuti…
ps: Ishranom ćeš mnogo više skinuti kilograma nego vežbanjem, ali potrebno je i vežbanje da bi bila zdravija, da te ne bi bolela leđa, da dobiješ malo na kondiciji i da se mnogo bolje osećaš.
nenad
dec 28, 2017 -
sve što je Dule rekao stoji, samo da ne zaboravimo jedan momenat – ne sme se ni sa vežbanjem stati. Ukoliko se to desi salo se vraća i to baš brzo. Meni se to desilo, prestao sam da trčim usled obaveza i ugojio sam se. I dok ne krenem ponovo da tršim nadam se uskoro, ništa od dobre linije, džabe sam korigovao ishranu
Mila
apr 5, 2018 -
Ni jedna dijeta i nikakve vežbe ne mogu dati dobre rezultate ako se istovremeno i mentalno ne čistimo.
Stara poslovica glasi „U zdravom – telu zdrav duh“ a ja je hrabro menjam i kažem „U zdravom duhu – zdravo telo“.
Bez dobrog metabolizma nema uspeha a on, ukoliko po prirodi stvari nije dobar, mora da se dovede u red samo spojem pravilne ishrane, fizičke aktivnosti i sprovođenja mentalne higijene.
I kao važno: da bi čovek došao u pređašnje stanje potrebno mu je isto onoliko vremena za koje je došao u sadašnje (neželjeno). Ovo možemo uporediti sa trudnicama koje su devet mesecu u drugom stanju, a u prvo stanje će se vratiti devet meseci nakon porođaja. Logično, zar ne?
Pozdrav,
Mila
Dule
apr 5, 2018 -
Naravno. Sve zajedno čini dobar život.
„da bi čovek došao u pređašnje stanje potrebno mu je isto onoliko vremena za koje je došao u sadašnje (neželjeno).“ ja ovu rečenicu koristim kada mi neko traži savet za bilo šta. Naročito je primenljivo kod loših brakova i lošeg vaspitanja dece. Znači, potrebno je raditi na poboljšanju veze / vaspitanja onoliko dugo koliko smo to zanemarivali.
Svi bi nešto preko noći da poprave, ali ništa se nije preko noći pokvarilo, zar ne?
Mila
apr 6, 2018 -
Poučna pričica: roditelji su otišli do Diogena da ga pitaju kada je vreme da počnu vaspitavati svoje dete. Diogen ih je pitao koliko godina ima dete. Odgovorili su četiri, na šta je Diogen odgovorio – Kasno je.
Ako čovek nije svestan da se dete vaspitava a ne samo odgaja od onog trenutka kada je ugledalo ovaj svet, onda je teško da će ikada postati svesni da, ukolko dođe do problema sa detetom, teško da mogu ispraviti propust u vaspitanju. Naravno, moguće je da uspeju ali prilično teško a često skoro nikako.
Biti roditelj je najodgovorniji „posao“ a „ulagati“ u decu je najveća investicija.
Loš brak postaje nakon što je bio dobar ako pretpostavimo da su partneri svojevoljno stupili u isti, a što može biti znak nekompatibilnosti ličnosti kada izostaje harmonija koja je najvažnija za očuvanje dobrog braka.
U početku se to ne uočava jer početak je faza upoznavanja. Nažalost, mnogi često sklapaju brak a da nisu proveli dovoljno vremena zajedno kada bi bili koliko-toliko sigurni da njihov brak može trajati onako kako su zamislili kada su rekli sudbonosno „DA“.
Poboljšanje veze bi značilo da je nešto počelo da škripi. Bojim se da tu nema pomoći osim u situacijama kada su partneri dovoljno svesni pa ostaju u braku više kao prijatelji a što se odnosi pre svega na one brakove sa decom. Štaviše, moraju biti svesni da je uloga roditelja iznad svega pa i iznad njihovog odnosa.
Izuzimam one slučajeve gde su odnosi jako zaoštreni i gde kao po poravilu ne izostaju svađe, grubosti što nikome ne može doneti dobro a ponajpre deci.
Mila
apr 5, 2018 -
Gospodine Popoviću, imam jednu grešku u prvom citatu, crtica je na pogrešnom mestu, videćete i sami pa ako je moguće ispravite.
Hvala unapred!
Mila
Dule
apr 5, 2018 -
Mislim da sam ispravio. HVALA
Bocko
apr 21, 2020 -
Dule, hvala na predivnom tekstu i odličnim receptima (probaću ih 100%). Jedino mi ovo nije jasno, tj ne znam da li je to tačno u celosti: …“Zaboravite na toplu vodu jer je dokazano da voda mora biti hladna (ne ledena) da biste imali osvežavajući efekat i da bi se bolje apsorbovala u organizam“.
OK za osvežavajući efekat sa hladnom (normalno hladnom ko što si napisao), ali voziti bicikl, i zagrejati telo i sve organe i creva a onda kroz zagrejanu mašinu pustiti i tako normalnu hladnu tekućinu – neće dovesti do lake apsorpcije. Dakle, ne sme biti ni malo hladna već mlaka. Organizam tada istu prima, ali do mozga neće „samo“ stići informacija da to toliko prija u onom blažnom osvežavajućem smislu nakon izlaganja tela vrućini, ali će efekat po organizam biti možda i bolji jer tekućinu na toj temperaturi mnogo lakše prima. Dakle organizam se hidrira najefikasnije iako zbog tog ne hladnog ukusa nemamo možda u prvi mah takav osećaj.
I Novak Đoković govori u kjnjizi ako sam dobro zapamtio da je bolje piti mlaki napitak kada je telo zagrejano. Nažalost i meni se to ne sviđa, ali tako je.
Dule
apr 21, 2020 -
Bocko, hvala na lepim rečima.
Mislim da je najpametnije reći da nekome prija hladna, a nekome mlaka voda tokom treninga. Planinario sam dosta leti i vozio duže bici ture po asfaltu i kada god sam uzeo svežu hladnu vodu telo mi je dobilo nalet energije. Kada sam u tim situacijama pio toplu vodu mnogo mi je loše „pala“ na stomak i uopšte se nisam osećao osvežen.
Gledam često i biciklizam na TV, i uvek se takmičarama dodaje voda iz ručnih frižidera.
Mislim da kineska medicina zagovara toplu vodu uvek.
Ja recimo kod kuće često pijem čaj (i leti i zimi) i ne smeta mi, ali ipak, kad je sport u pitanju, uvek biram hladnu vodu i nisam imao nikakvih problema nikada.
Kao i svuda, istina je očigledno negde između.
Što se tiče „dokaza“ o hladnoj vodi, tu citiram neki vojni priručnik JNA gde je dokazano da hladna voda više prija tokom dužih marševa. A evo i na internetu kažu da je najbolja voda oko 10 stepeni C
Bocko
apr 22, 2020 -
Hvala Dule na brzom javljanju.
Verujem da 90% ljudima prija hladna voda, ili bolje napisati hladnija nego topla tu ne mogu a da se ne složim sa tobom. Nama je možda najvažnije šta zagrejanom sistemu (organizmu) u tom momentu zdravsteno najviš prija, šta ga bolje rehidrira. Moguće je da je to individualno, ima i kako je čovek naviknut. Znam da neki seljaci rade u polju na plus 40 pa popiju ladno pivo i tako 100 godina, nije im ništa 🙂 a prija im. Za većinu verujem da u svemu pa i ovme najbolja ta zlatna sredina umereno hladna voda. Znam i u pravu si, topla voda nema šanse da osveži u trenutku kao hladnija, tu nema govora.
U svemu tome, iskreno za sebe se „bojim“ i prehlade, da me ne preseče, tj osećao sam neke tegobe u sistemu „URL“ kada na vrućinama potegnem malo hladnije vode. Nekad u toj želji za vodom, čovek ne može ni racionalno da odredi „hladnoću“ vode, nego se prevari pa potegne malo i hladniju nego što treba. (kada se stane na nekoj česmi to mi se dešavalo, voda ladna, potegnem…).
Ovi iz JNA teško onda da su pogrešili – to je bila ozbiljna država i verovatno su vojni lekari to već proučavali ili od nekog prepisali a koji je sve to probao. Ja sam imao i ovakvu soluciju – popijem dosta mlake vode, da se njome rehidriram tj da organizmu vratim vodu, pa kakva da je, i sve to ne prija baš nikako, ali je u organizam ušla voda, to mi je logika. A onda uzmem jednu čašu te hladnije vode pa polako „gustiram“ da „ubijem“ žeđ.
Na ovom G-drive linku (nije moj) pronađi Đokovićevu knjigu „Serviraj za pobedu“ na srpskom je, nije loša uopšte, oko ishrane je koliko sam primetio cela bazirana, ujutru savetuje da se popije mlaka voda, to i činim. Jedino što meni jedna čaša nije dovoljna pa nekad i završim taj ritual sa tri. Trebalo bi da je knjiga ok.
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1L-zwoJRZfVvoYhZaDtv4zG88A_KLgrcl
Dule
apr 22, 2020 -
Da, definitivno je individualno. Znam ljude koji cepaju ledenu vodu i nije im ništa. Mislim da je neki koncenzus da ujutru zaista treba popiti mlaku vodu i da to zaista ljudima prija.
Ja ujutru pijem čaj godinama u prvih sat vremena od buđenja, tako da se možda i ja uklapam u tu grupu.
Za JNA se slažem. Možemo da mislimo svašta, ali tadašnja vojska je zaista bila ozbiljna i te priručnike su pisali ozbiljni ljudi.
Super ti je Drajv. Imamo sličan ukus za knjige. Još samo da ih pročitamo 🙂
Jovan
mar 19, 2023 -
Pozdrav. Koja količina ovog domaćeg izotonika je dovoljna, recimo, za 100 km vožnje biciklom, od kojih je 30 km baš strmo brdo? Upravo ovih pola litra? Kad piti? Možda na početku većeg uspona, u sredini cijele ture i pred kraj?
Može li se između jesti suvo grožđe ili bonžita?
Dule
mar 25, 2023 -
Pozdrav,
na žalost precizan odgovor na ovo pitanje ne postoji jer zavisi od baš mnogo faktora. Evo, recimo, ja bih za 100km vožnje popio sigurno barem 2l vode. E sad, po mom mišljenju, ne treba sva tečnost koju pijemo biti izotonik. Šećer da bi krenuo da „radi“ je potrebno nekih 5 minuta, znači, barem 5 minuta pre uspona treba biti „napunjen“. Čvrsta hrana nekome prija, nekome ne prija. Generalno tokom napora (uspon) ne treba jesti, a ja lino ne bih jeo ništa pola sata pre uspona. Opet, sve zavisi kako ti radi stomak. Nekome je banana najbolja, nekome suvo grožđe, nekome bonžita.
Najbolje ćeš videti na svojim greškama. Recimo ako tokom uspona osetiš težinu u stomaku, to znači da je trebalo ranije da jedeš čvrstu hranu (ili da je uopšte ne jedeš). Ako ostaneš bez energije, to znači da nisi jeo / pio dovoljno ili da nisi pio dovoljno izotonika (šećera).
Takođe, na dužim turama, meni uopšte ne prija topla voda iz bidona, zato uvek planiram vožnju tako da imam neku česmu (pumpu) ili prodavnicu uz put. Izotonik prah možeš da poneseš i u nekoj kesici, pa na pauzi kada natočiš hladnu vodu ubaciš prah u bidon (ili u flašu koju kupiš u prodavnici/trafici)
Jovan
mar 26, 2023 -
Hvala, Dule. Probao sam na dužoj brdskoj vožnji i jako sam zadovoljan. Sat i po vremena prije vožnje doručkovao sam zdjelicu ovsenih pahuljica, sa suvim grožđem, suvim šljivama, bademima i mlijekom. Ovu mješavinu šečera, dekstroze i soli, počeo sam da pijem nakon pola sata vožnje, od kojih je posljednjih deset minuta bio uspon. Pio sam po dva-tri gutljaja, pred veće uspone i na sredini uspona… Imao sam dvije pauze u usputnim kafeima, posljednju pred kraj vožnje, kad sam znao da me čeka 10 km nizbrdice. Tu sam nagradio sebe i pojeo jedan sendvič sa pršutom i sirom i popio jednu lozu. 🙂 Do tada, od doručka, pojeo sam samo jednu bonžitu, a na biciklu sam proveo ukupno pet i po sati. Nikakvih problema nisam imao, uspone savladavao prilično lagano… Kad sam došao kući, od onih pola litra izotonika ostalo je još dva prsta u bidonu. Što je najbolje, imao sam utisak da bih još mogao da vozim bar prdesetak kilometara.
Jovan
mar 26, 2023 -
Da dodam, pio sam naravno i dosta obične vode, ali i kesicu magnezijuma koji nijesam sipao u bidon sa izotonikom, već sam direktno otopio u ustima, iz dva puta.. Sve u svemu, odlično iskustvo, mada sam i u formi…jer više od godine vozim svaki drugi dan (25 km kondicioni treninzi) i duge brdske vožnje vikendom (do 100 km).
Dule
mar 29, 2023 -
E baš mi je drago.
Mnogi ljudi beže od šećera, a činjenica je da nam je on energija i da bez njega ne možemo.
Zašto bi skratili vreme treninga, ako uz malo energije možemo da uživamo još neko vreme.
Plus, baš ovo što kažeš – i posle vožnje imaš još energije.