Zašto kažeš izotonični napitak, a misliš na šećer i malo soli

Zašto kažeš izotonični napitak, a misliš na šećer i malo soli

Pošto ste došli ovde, očigledno znate šta su izotonični napici. Znate ono: malo soli i voda pa dobijemo istu osmozu, pa se voda lakše apsorbuje u telu, pa onda i „malo“ šećera da telo dobije energiju, pa malo arome da to ne bi bilo bljutavo…

Kada pogledate sastav raznih Isostar, Hydroactive i ostalih sportskih napitaka, uvek ćete videti istu stvar između ostalih, a to je oko 8% ugljenih hidrata i malo soli. Ta so služi da vratimo ono što smo izbacili putem znoja (znoj je slan, zar ne), a šećer je tu kao energija za ćelije. Ostale stvari su uglavnom arome, boje i nešto malo vitamina i minerala kojih ima u zanemarljivim količinama, ali tako dobijamo utisak da pijemo nešto ekstra zdravo, pa nam nije žao da to i platimo.

Najprostiji napitak koji treba da pijuckati za vreme fizičke aktivnosti koja traje do 45 minuta je voda. Za sve preko toga, potrebno je da unesete šećere i so. Naravno, i tada možete da unesete samo vodu, ali oporavak će vam biti mnogo brži, ako unesete i ono što ste izgubili tokom treninga.

Prvo da razbijem famu oko šećera i bele smrti.  Ne zaboravite nikada

Šećer = Energija

Ako se trošite, potreban vam je šećer. Ćelije koriste glukozu kao energiju. Čuli ste više puta o glukozi, dekstrozi, fruktozi, saharozi (to su sve prosti šećeri), pa ću ovde pokušati kratko da objasnim šta je šta i čemu služi.

Beli šećer (saharoza) koji svi imamo u kuhinji je najčistiji oblik šećera.  Nema nikakvih primesa, ukusa, nečistoća. Razni smeđi šećeri su u stvari obojeni beli i nisu nimalo zdraviji. Više o tome možete pročitati na blogu jednog hemičara koji ume da piše „narodskim“ jezikom (Zoran Vujčić)

Taj šećer je u stvari saharoza i ona se sastoji iz fruktoze i glukoze (50/50). Glukoza je isto što i dekstroza (dobro, nije baš 100% isto, ali za nas nehemičare je isto). Verovatno ste čuli da se fruktoza naziva voćnim šećerom, pa verovatno mislite da je zato nešto mnogo bolja od glukoze. Ipak, glavna energija za ljudsko telo je glukoza. Svi ugljeni hidrati se na kraju pretvaraju u glukozu. Tu glukozu insulin dovodi do ćelija i daje nam energiju. Fruktoza ne aktivira insulin, pa to može imati za posledicu skladištenje fruktoze kao mast u u jetri (čuli ste za masnu jetru). Više detalja o šećeru i svim tim procesima imate kod Roberta Lustiga.

E sad, pogrešno bismo zaključili da nam je samo glukoza potrebna. Istraživanja kažu da ćemo energiju najviše dobiti (tj, najbolje iskorisiti) iz rastvora koji ima duplo više glukoze nego fruktoze. Naime, fruktoza (i ostali šećeri) se pretvara u glukozu u telu i u tom procesu dolazi do ćelija drugim kanalima nego čisto uneta glukoza. To vreme ulaska u ćeliju naravno zavisi od više faktora, ali recimo da uneta glukoza ulazi u ćelije za oko 5-10 minuta, a 10-15 minuta je potrebno da se ostali prosti ugljeni hidrati dovedu do glukoze, pa do ćelija. To je onaj trenutak kada osetimo nagli skok energije kada pojedemo nešto slatko (mada istraživanja kažu i da čim osetimo ukus slatkog u ustima, mozak šalje neke signale, pa osetimo snagu).

Verovatno ste i čuli da su prosti šećeri loši jer naglo dižu insulin. Međutim, to je ono što sportistima u toku treninga i neposredno posle njega baš treba. Kao što sam spomenuo, insulin učestvuje u prenosu glukoze do ćelija, a ćelije su izgubile glikogen, a glikogen je izvor energije. Glikogen se nalazi i u jetri kao rezervna energija. Glikogen – glukoza, ne zovu se za džabe slično, a direktna veza između ta dva pojma je da je glikogen polimer glukoze. Ma sve je i detetu jasno 🙂

Šta se dešava kada dolazi nova količina glukoze (iz čokolade ili koka kole), a mićići su nam već puni glikogena? Nema problema (još uvek) jer se u jetri čuvaju rezerve glikogena. Te rezerve su super stvar jer šalju glikogen do mišića kada se malo potrošimo. Međutim, ako se ne trošimo, mišići su puni glikogena, jetra takođe, pa jetra pretvara tu  glukozu u masne ćelije pa se one šalju celom telu. I tako, ćelija, po ćelija i dobijemo salo tamo gde ne želimo da ga imamo. Još gora stvar je što tada i insulin ne radi svoj posao kako treba, pa dolazi do problema (dijabetičari znaju). Cela ta priča o insulinu je na vrlo razumljiv način opisana na blogu Vitki Gurman.

Složene šećere uzimajte preko dana, ali za trening su neophodni prosti šećeri. Kažu da prosti šećeri smeju da se unose i odmah posle buđenja i to su jedini periodi tokom dana kada smete da jedete „slatko“.

Evo jedne proste računice. Kašičica (kesica iz kafića) šećera ima 4-5 grama, a to je 16-20 kcal. Pola sata trčanja sagori oko 300-400 kcal. Pola sata šetnje 100-150kcal, lagana vožnja bicikla skoro isto kao lagana šetnja. Da li vam je sada jasno koliko smete da unesete šećera posle aktivnosti? ps: Čizburger ima oko 300kcal, a Mars i slične čokoladice (50g) 230kcal, ali imaju dosta masti koje vas neće oporaviti (1g masti ima skoro duplo više kcal od 1g šećera, tj, 9kcal prema 4kcal).

Zato, slobodno unesite posle (tokom) trčanja nekoliko desetina grama čistog šećera (bilo iz nekog napitka, bilo direktno iz kesice dok pijete vodu sa česme) i telo će vam se mnogo brže oporaviti, a nećete se ugojiti ni gram.

Od ostalih dodatnih stvari koje su vam potrebne prilikom većih i dužih napora vam treba – ništa. Ako se normalno hranite, unećete vitamine i minerale sa hranom, pa vam suplementi ne trebaju. Jedino bih možda napravio izuzetak za magnezijum, jer je nedostatak njega čest i dosta utiče na pojavu grčeva, pa zato neki trkači uzimaju magnezijum za vreme maratona. Postoji u apotekama magnezijum koji se „na suvo“ pije kao prah i dolazi u kesicama, pa možete da ga isprobate na nekom treningu posle bar 45 minuta.

Vratimo se na soli. Kažu da nam treba natrijum i kalijum. Kao što znamo, kuhinjska so (koju svi imamo u kući) je čist natrijum-hlorid, a zgodna stvar koja se pojavila skoro u prodavnicama je kalijumova so, tj, laka so, koja je mešavina natrijum hlorida i kalijum hlorida, i to baš u nekom odnosu koji nam treba. Da se osvrnem i na razne himalajske soli koje su „pune“ vitamina i minerala. Svih tih više desetina vitamina i minerala ima u zanemarljivim količinama, i da biste uneli koliko vam treba morate da unesete mnogo himalajske soli, što ne preporučujem. Odličan tekst i o ovome, kao i gomilu drugih tekstova o hrani, možete naći na blogu Vitki  Gurman

Napokon mogu da vam dam recepte za izotonični napitak.

  • Prvo ide „sirotinjska“ varijanta, a to je 10 kašičica belog šećera i pola kačičice kuhinjske soli u pola litre vode.
  • Napredna varijanta je 5 kašičica belog šećera, 5 kašičica glukoze (dekstroze) i pola kašičice kalijumove (lake) soli.

Obe ove varijante nemaju neki ukus, štaviše malko su i bljutave (zbog soli), ali brzo ćete se navići.

Ako baš volite ukus veštačkih aroma možete ubaciti kesicu vanilinog (tj, vanilijinog) šećera, a možete umesto belog šećera ubaciti Cedevitu. Ta varijanta sa Cedevitom je meni lično najukusnija. Inače Cedevita je skoro 90% beli šećer. Ostalo su arome i nešto malo vitamina, pa zato i liči na kupovne izotonične napitke.

 

Na slici u tegli se nalazi 200g glukoze, 100g običnog šećera, 100g Cedevite i 36g kalijumove soli.

Ima i jedna varijanta nad kojom će mnogi odmah da se zgroze, gde je sastojak Koka kola. Naime, Kokiška ima dosta šećera (10%), jedino malo smetaju mehurići. Ako te mehuriće eliminišemo (mućkanjem) i dodamo istu količinu glukoze (dekstroze) rastvorene u vodi, dobićemo prilično ukusan napitak koji će nas pravilno napuniti energijom, plus što ćete uneti i malo kofeina koji će vas još malo dići.

Na internetu ćete naći „zdravije“ varijacije ovih recepata, pa ćete umesto ocrnjenog belog šećera (dobro zvuči ova sintagma „ocrnjeni beli šećer“) naići na smeđi šećer, melasu, med, maltex, maltodekstrin, tečni fruktozni sirup, javorov sirup, ali znajte da su to šećeri sa raznim nečistoćama, bojama, a uleti tu i neki vitamin. Za aromu se u tim receptima koristi limun, ili voćni sok (samo pazite kod sokova jer u sebi već imaju šećera, pa vam dodatni šećer ne treba)

Hajde da dirnem i u pčelinje gnezdo, tj, u med, najzdraviju namirnicu po mnogim „nutricionistima“. Prvo jedna (možda i najvažnija) stvar, kašičica meda ima više ugljenih hidrata nego kašičica šećera.

Kašičica meda je teška oko 7g, a kašičica šećera oko 4g. Med ima oko 82% ugljenih hidrata od čega je šećer 99 %.

Zatim tu zaista imamo vodu nešto malo vitamina i minerala, ali da biste ih uneli koliko treba, morate da pojedete kilogram meda, a to znači 820g šećera. Unećete vitamine, ali ćete dobiti i šećernu bolest, pa vi vidite šta vam je činiti.

Neću ni da ulazim u problematiku prirodnog meda, tj, da li je ono što imate kod kuće veštački med ili ne.

Prednost mojih recepata je što ih možete smućkati bilo gde i bilo kada i sadrže samo ono što vam treba. Samo je potrebno u flašicu sipati sastojke, i na bilo kojoj česmi sipati vodu. Tako ćete dobiti hladan napitak, a to je vrlo bitno leti jer ništa gore od napitka koji ste kod kuće pripremili, pa se za vreme treninga ugrejao. Zaboravite na toplu vodu jer je dokazano da voda mora biti hladna (ne ledena) da biste imali osvežavajući efekat i da bi se bolje apsorbovala u organizam.

Za kraj moram da naglasim da je ovaj tekst pisan laičkim rečnikom. Možda stvari oko glukoze, glikogena i ostalih stvari nisu najpreciznije objašnjene, ali je opšti smisao, nadam se, jasan (imate linkove ka detaljnijim opisima).

ps: Ako se pitate gde kupiti glukozu (dekstrozu), pogledajte malo bolje u vašoj radnji gde stoji „zdrava“ hrana. Nije skupa, a još bolje ćete proći ako odete u neku „radnju za bildere“ (to su one radnje gde prodaju proteine) gde možete kupiti kilogram za smešne pare. Tu možete kupiti i Isostar pa uporedite ukus i cenu sa ovim mojim receptima.


Slični članci: