Kako se pripremiti i istrčati polumaraton

Kako se pripremiti i istrčati polumaraton

Kako to misliš „kako“? Pa lako, prijaviš se, obuješ patike i trčiš oko 2 sata 21km.

Ali kako se pripremiti? Koliko mi treba vremena da iz stanja povremenog bavljenja sportom dođem do opuštenog trčanja 2 časa bez stajanja?

Ako si slab(a) sa kondicijom, sa 3 meseca treninga, 3 puta nedeljno, možeš završiti trku za do 2h i 10 minuta.

 

Prvih mesec dana će ti biti najnaporniji. Na početku možda nećeš moći ni 1km trčati bez prestanka. No problemos mi amigo (amica). Kada se umoriš nastavi da hodaš. Kada osetiš da možeš da trčiš – potrči. Naravno, nemoj zapinjati na početku. Bolje je ići lagano i duže, nego crći posle 800m.

Postoje razni planovi, ali generalno se svi svode na to da imaš jedan trening običnog trčanja (5-10km), jedan trening tzv. intervala (tj. snage, tj. kidanje) i jedan trening dužine gde se trči 10-18km sporim tempom. Ako možeš da ubaciš još neki trening nedeljno, to bi trebalo da bude obično trčanje.

Ako nisi skoro nikada trčao(la) i imaš problem da trčiš „u cugu“ 20 minuta, prve 2-3 nedelje samo obično trči (i hodajte kad se umorite). Moraš doći do stadijuma da možeš bar pola sata trčati (bilo kakvim tempom). Posle toga ti treba oko 2 meseca da se ozbiljnije pripremiš, tj. da vreme spustiš ispod 2h.

Garantovano sa 3 treninga nedeljno, 3 meseca vam je dovoljno ako ste zdravi, tj. nemate problema sa zglobovima (kolenima prvenstveno) da istrčite polumaraton bez većih posledica za oko 2h.

Posle prvog polumaratona ćeš moći izvući neke zaključke. Videćeš kako ti se ponaša telo. Obavezno treba videti šta te boli i raditi na otklanjanju tog bola. Sada već prelazimo u malo napredniju priču.

Ako želiš nešto više

Ja sam imao problem sa bolovima u gornjem delu leđa (skoro do vrata) koji su se javljali posle pola sata trčanja ili dužeg stajanja na koncertima. Rešenje su bile vežbe za gornji deo leđa  (upper trapezius, vežba „inverted rows“, ili ženski zgibovi) i stalna korekcija stava jer sam bio pogrbljen, tj. glava mi je stalno bila spuštena (hvala Branka što si me ispravljala stalno, iako si me ponekad i nervirala zbog toga). Kada sam počeo da ispravljam glavu i bol je nestao (hvala još jednom).

inverted_row_f_workoutlabsinverted_row_m_workoutlabs

Ono što bi stalno trebalo vežbati (ne samo zbog trčanja, već zbog svog zdravlja) su trbušnjaci i leđnjaci. Ništa tegovi, samo pravilno izbođenje vežbi. Zaboravite klasične trbušnjake, dovoljni su izdržaji, tj. plank (uvek ću koristiti i izraze na engleskom jer je izbor vežbi na YouTube-u mnogo veći ako se traže pojmovi na engleskom). Šta više, klasični trbušnjaci, ako se ne izvode apsolutno pravilo, obično imaju više negativnih, nego pozitivnh posledica. Za donji deo leđa su oni obični leđnjaci – leg extension (legnete na stomak, ruke iznad glave i odižete se), a za gornji deo se mogu raditi inverted rows (slika gore, samo je potrebno naći šipku idealne visine, a može i ispod masivnog stola)

back-extensions-exercise-illustration

side_plank plank_f_workoutlabs

Samo sa ove dve vežbe i varijantama ćete popraviti držanje. Neće vas boleti leđa posle spavanja ili sedenja i mnogo ćete lakše trčati. Sa boljim trbušnjacima će vam se svaki deo života poboljšati.

Naravno, neće smetati da radiš i neke druge vežbe bez tegova (zgibovi, sklekovi, čučnjevi). Tegove bih preporučio samo za tzv. mrtvo dizanje (dead lift) jer je to najbolja vežba za donji deo leđa i vaša kičma će vam biti zahvalna (obavezno raditi maksimalno pravilno tu vežbu).

Čest problem su i bolovi u i oko kolena. Da bi olakšao posao ligamentima i meniskusu koji drže zglob, ojačaj kvadriceps i zadnju ložu. Čučnjevi, iskoraci su ono što treba raditi. Najvažnije je paziti da vrh kolena na prelazi ravan vrhova prstiju i da vam leđa budu maksimalno ravna prilikom izvođenja ovih vežbi.

iskorak-zena how-do-squat

U mesecima priprema ćeš shvatiti šta ti najviše prija. Koliko ranije treba jesti, šta jesti, koliko vode piti, kako se obući. Slede osnovne smernice koje ćeš prilagoditi sebi.

  • 2h pred trening ne jesti tešku hranu (eventualno voće ili čokoladicu ako si baš gladan(na))
  • Ne piti previše tečnosti pre treninga – upoznajte svoju bešiku
  • Za do 10 minuta telo će ti se ugrejati (trenutak kada ti šake postanu tople) i imaćeš osećaj kao da je napolju bar 10 stepeni više. To znači da treba da preguraš te prve minute kada izađeš napolje kada je malo hladnije. To možeš ubrzati tako što ćeš se kod kuće malo jače zagrejati sa 5 minuta osnovnih vežbi (ili popiti rakijicu – nije šala).
  • Zagrevanje možeš raditi, a i ne moraš. Naravno, ne zapinjati prvih 10 minuta ako se ne zagreješ pre treninga.

Lepo je trčati u društvu, ali realnost je da ako niste u nekom klubu, teško ćeš uvek imati partnera za trčanje. Moraš naučiti da nekad i sam(a) trčiš. Muzika je sasvim dobar saputnik.

Jedan od razloga zašto preporučujem trkačke šorceve i helanke je što imaju mesto za mobilni telefon i sitnice (lična karta, novac i ključevi) tako napravljene da ništa ne landara. Meni lično smeta sve što mi se mrda tokom trčanja. Pored standardnog uskog džepa pozadi (ili sa strane) poželjno je da postoji još jedan džepić, najčešće ušiven iznutra (nisam ni znao da ga imam, slučajno sam ga otkrio na nekim šorcevima). Ključeve možeš zavezati i za učkur, pa ih ubaciti unutra (da ne landaraju spolja), a kabl od slušalica sprovesti ispod majice

Da se ne bi brzo zasitio(la) jedne monotone aktivnosti kao što je trčanje, moraš unositi neke promene. Ne trčati uvek istom rutom u istom smeru (promena smera čini isti putanju potpuno drugačijom), probati trčanje u šumi (Košutnjak, Banjička šuma), probati trčati gradskim ulicama. Trčanje po gradu ima nekih draži jer zbog semafora stalno menjaš rutu i tražiš idealni zeleni talas (moja omiljena zabava).

Vikendom se obično duže trči (tzv. LSD, Long Slow Distance) i poslednjih par treninga pred trku su mi bili užasno smorni. Nije više pomagala ni muzika, ni promena rute, ali rešenje se samo nametnulo u pozivu drugara da trčim sa njim(a). Ono zbog čega preporučujem LSD u društvu je mogućnost pričanja tokom trčanja. Naime LSD se trči nekom konfornom brzinom, a to je brzina tokom koje možete da pričate bez zadihavanja. Ako počnete otežano da pričate, usporite i fora je upravo naći tu granicu jer to idealna brzina za ovaj vid treninga. Naravno, prijatelj mora da bude u sličnoj formi kao i ti ( o tome sam više pisao u tekstu u kojem sam pokušao da ti pomognem kako da načiniš prve trkačke korake)

Tokom ostalih treninga treba izbegavati priču, osim tokom zagrevanja i laganog početka jer ne možeš pričati i trčati brzinom kojom planiraš da istrčiš polumaraton i nećeš napredovati. Naravno, ako nemaš cilj da poboljšate svoje vreme, možete pričati i treninge shvatiti prvenstveno kao zabavu, ali onda to odmah priznajte sebi da ne bi iznevirio svoja (i tuđa) očekivanja.

Ako sve ovo radiš, videćeš kako možeš trčati i duže i brže i bićeš spreman da istrčiš polumaraton bez prevelikih posledica.

Sada dolazimo do dela koji najmanje treba da zanima početnike i koji je zanimljiv samo onima koji trče trke i žele da najbolje moguće istrče svoj polumaraton (a i nerd-ovima – taj sam).

Trka i taktika i saveti

Potpuno je normalno da si veče pred trku (i par dana ranije) mislima samo u trci, pomalo nervozan(a) jer se pitaš da li ćeš ispuniti svoj cilj, kakvo će biti vreme, šta ako pada kiša, duva vetar… Ta nervoza će postojati i posle 10. polumaratona, ali će ti iskustvo pomoći da sve to lakše prebrodiš. Znači, što više trka. Često se dešavaju trke na 10km, 5km ili na nekoj drugoj distanci. Te trke će ti pomoći da osetiš atmosferu.

Na trci ćeš uvek ići brže nego na treningu. Jedan od razloga je i adrenalin koji će te sigurno malo dići. Nemoguće je ostati potpuno miran kada se svi oko tebe uskomešaju. Tu energiju iskoristi pametno.

Najčešća greška je prebrzo krenuti.

Masa te ponese i kreneš mnogo brže i ne primećuješ nikakav problem i kažeš sebi „vau, baš mi lako ide, rekord pada sigurno“. Jedino što će pasti je tvoj tempo u drugoj polovini trke. Adrenalin je dobar u kraćem vremenskom periodu, ali uskoro ćeš osetiti problem jer mišići i kondicija nisu napredovali preko noći toliko koliko ti tvoj „naduvani“ mozak kaže.

Moraš i da poznaješ svoje telo. Čim osetiš da se više nego obično umaraš u nekom delu trke, uspori. To je naročito bitno u prvih par kilometara, kada je adrenalin jak i nije lako kontrolisati tempo, tj. pace. Tu je i faktor mase koja te ponese. Ja često snimim nekog iskusnog trkača ili grupu i zalepim se za njega / njih ako mi odgovara tempo. Na svakom kilometru poslušajte svoju aplikaciju koja će vam reći pace u poslednje istrčanom kilometru, ili pratite oznake pored staze i štopericu. Ako idete brže od 10 sekundi po kilometru od planiranog obavezno usporite. Naime:

Sekunde koje dobiješ na početku trku će te koštati minuta na kraju.

 

run-tired

Nauči se da bez gledanja u aplikaciju za trčanje na telefonu ili na sat odrediš kojim tempom trčiš. Do sada si već postao upoznat sa tim terminom „pace“ i moraš ga znati koristiti. Ako planiraš da trčiš polumaraton za 2h, 5:40 min/km je prosečni tempo koji ti je u glavi non stop. Pejs od 5:00 min/km će ti se činiti kao naučna fantastika, ali za dve godine možeš ga prevazići i trčati ispod 1:45. Evo i mojih vremena od 2012. pa na ovamo:

  • 2012 (proleće) – 2:10 (6:09 min/km) – Prvi put posle duže vremena
  • 2013 (proleće) – 2:37 (7:26 min/km) – 4 meseca posle operacije kolena
  • 2014 (proleće) – 2:15 (6:23 min/km) – Nove patike koje su me uništile u drugoj polovini
  • 2015 (proleće) – 1:59 (5:38 min/km) – Početak pravih priprema (po savetima iz ovog članka)
  • 2015 (jesen)     – 1:51 (5:15 min/km) –
  • 2016 (proleće) – 1:42 (4:50 min/km)
  • 2016 (jesen)     – 1:39 (4:41 min/km)

Skoro sve teorije kažu da je bolje postepeno ubrzavati tokom trke. To se zove „negative split“ tj. druga polovina trke je brža od prve. Takvom taktikom telo na početku zagrevaš za napore koji tek slede. Oko 10-og km ćeš videti kako ti se telo oseća pa možeš ubrzati ili nastaviti istim tempom. Tada je potrebno i uneti proste šećere. Najbolje je uzeti neki gel specijalno napravljen za ove prilike (energy gel) ili par kocki šećera koje se uvek nalaze na trci na okrepnim stanicama. Izbegavaj čokolade ili sličnu čvrstu hranu ako hoćete da trčite rekord. Eventualno uzmite pola banane, mada ja ni to ne uzimam ako planiram (a uvek planiram) da trčim brže.

Još jedan razlog za forsiranje „negativ split-a“ je što je na početku trke gužva, pa i ne možeš da trčite prvih par kilometara planiranim tempom. Dobro organizovane trke imaju startne zone u zavisnosti od planiranog vremena. Na taj način su trkači tvog kalibra svuda oko tebe i nema nepotrebnog trošenja energije na preticanje sporijih trkača, pa je plan lakše sprovesti u delo. Budi fer pa nemoj usporavati druge trkače, pa stani u deo predviđen za svoje mogućnosti.

Pored šećera, dodatnu energiju će ti dati i pravilna ishrana 3 dana pred trku. Tada treba unositi što više ugljenih hidrata, tj. šećera. carbo-loadingDa odmah ne bi posegnuo za Mekom i picama, moraš znati da treba unositi što manje masti. To znači da počneš malo više da šećeriš kafu ili čaj, jedeš malo više hleba (po mogućnosti ne običnog belog), pijete zaslađene cokove, može čak i Koka kola. Samo ću kratko reći da time taložiš glikogen u mišićama koji mišićima daje energiju, a normalne rezerve glikogena su obično dovoljne za malo manje od 90 minuta fizičke aktivnosti. Ovim „Carbo loading-om“ puniš zalihe glikogena do maksimuma i dobijaš energiju u drugoj polovini trke koju ne možeš dobiti samo iz trenutnog unosa šećera.

Carbo loading će ti dobro doći jer bi bilo dobro da si poslednjih mesec dana bio(la) na dijeti jer nisu dugoprugaši slučajno mršavi. Naravno da ćeš lakše tršati ako si laganiji(a). Tokom te dijete bi trebalo i manje vežbati gornji deo tela jer vam višak mišića u rukama i grudima može samo smetati, ali trbušnjake i leđnjake nikada nemoj prestati raditi.

Practice makes perfect, zato neka ti ne smeta kiša, sneg, sunce, vetar… (da, da pisao sam i tome), i sa vremenom ćeš videti da li ovo za tebe. Nadam se da jeste, jer je trčanje jedan od najjeftinijih sportova (i najzdravijih) koji možeš svuda upražnjavati.