Ovsene pahuljice za doručak na zdraviji način

Mnogi vole ovsene pahuljice za doručak. Kada kupite u radnji neke fensi upakovane, sa natpisom FIT ili slično, mnogi pomisle kako tu nema šećera i kako je to zdrav doručak za nas i našu decu. Ipak, pogledajmo nutritivne vrednosti prosečnog takvog proizvoda na 100g

 


dr Oetker

Fun & Fit

Samo pahuljice
Energija1497 kJ
356 kcal
1575 kJ
375 kcal
1605kJ
380 kcal
Masti5,37,77,1
od kojih zasićene masne kiseline11.151,3
Ugljeni hidrati5961,165,6
od kojih šećeri138.11,1
Vlakna169,3 15,3
Proteini1010,512,6
So0,40,20,03

Glavna razlika je u dodatom šećeru. Znači u 100g proizvoda proizvođač dodaje 10g šećera. Da je to običan šećer (beli) koji ima podjednak udeo fruktoze i dekstroze problem bi bio manji, ali u pitanju je najverovatnije neki fruktozni / kukuruzni sirup koji nimalo nije zdrav.

Moj recept sadrži

  • Pahuljice 50g – 170 kcal, 0,5g šećera
  • Cimet 5g
  • 18g suvog voća – 55kcal, 11,7g šećera
  • 13g whey – 50kcal, 0,7g šećera

To je oko 86g (i 275kcal i 13g šećera)i kada bismo dogurali do 100g, ova moja porcija bi imala oko 320 kcal i 15g šećera (najviše iz suvog grožđa i brusnica) i mnogo više proteina. U ovaj moj doručak bi trebalo ubaciti i nešto orašastih plodova da bi nas malo duže držao sitim. Tako dobijamo za mnogo manje novca (barem 50% cene kupovnih musli) jeftiniji obrok bez dodatnih pojačivača ukusa i sastojaka.

Jedini problem je Whey koji nema baš svaka kuća, ali on daje fenomenalan ukus ovoj kućnoj mešavini. Kilogram whey-a je oko 3000 dinara, tako da ova kašika praška sa slike košta oko 40 dinara.

Bez whey-a ovaj obrok je baš mnogo jeftiniji od kupovne varijante. Glavna caka je u cimetu koji daje ukus.

Posle malo eksperimentisanja, zaključio sam da mi je ovo preslatko i zato sam napravio novu varijantu sa manje suvog voća, ali smo dodali orašaste plodovei zbog masti iz orašastih će nas ovo duže držati sitim. Slede mere za oko 4-6 obroka (u zagradi su kalorije, UH, masti, proteini)

  • Pahuljice – 200g (760kcal, 131g, 14g, 25g)
  • Suvo voće (grožđice, brusnice) – 32g (100kcal, 26g 0,5g, 0,03g)
  • Orašasti plodovi (badem, lešnik) – 24g (139kcal, 5g, 12g, 5g)
  • Cimet – 12g (30kcal, 10g, 0.2g, 0.5)
  • Whey – 50g (195kcal, 3g, 4g, 37g)

Dobili smo 318g proizvoda (1224kcal, 175g, 31g, 68g) i kada to svedemo na 100g, imamo 385kcal, 55g UH, 10g masti i 21g proteina.

A evo i praktične mere ako pravite veću količinu i to će vas izaći do 250 dinara za 670g proizvoda (bez whey-a). Cene su iz lokalne „zdrave hrane“, po supermarketima je sve malo skuplje.

  • 500g pahuljica po želji (ovsene, ražane, pšenične) – do 100 dinara
  • 80g suvog voća po želji (grožđice, brusnice, kandirana papaja, ananas) – do 50 dinara
  • 60g orašastih plodova (pečeni bademi, pečeni lešnici, orasi) – do 80 dinara
  • 30g cimeta – do 20 dinara

Whey stavljam po potrebi i količini u zavisnosti kada jedem pahuljice (ujutru, posle treninga, pred spavanje) i pošto je najskuplji deo ove mešavine, držim ga odvojeno (košta oko 3000din/kg, ali zaista vredi svaki dinar). I ne, ne može surutka jer je proteinski veoma slaba na određenu količinu, a previše ima masta i ugljenih hidrata. Whey se pravi od te surutke, ali tako što ostavi samo proteini, a izbaci UH i masti. Naravno, što je skuplji whey, to je procenat proteina veći, ali nema potrebe da kupujete tzv. izolate, već „obične“ gde ima oko 70% čistog proteina.

Preporuka je se ovaj miks napravi u nekoj plitkoj, a širokoj kutiji. Naime, cimet hoće da padne na dno, a i orašasto voće takođe ne bude pri površini ako je kutija dublja.

Dodatak Avgust 2020.

Ako vam ne smeta ukus cimeta, slobodno pojačajte meru na 60g. Veoma je zdrav, a daje ukus. Ako vam je smesa i dalje bljutava i neukusna, dodajte slobodno i malo belog šećera (koji nije nikakva bela smrt dok god se unosi umereno)

Još jedna varijanta je da ne stavite suvo voće, a da u pahuljice neposredno pred jelo (pošto su već odstojale u vodi) dodate sitno seckano sveže voće. U početku mi je to bilo odbojno, ali sada mi je OK.

Ako morate da nosite ovaj doručak na posao (ili negde drugde), ostavite pahuljice u vodi u tegli preko noći u frižideru. Ujutru će biti natopljene, mekane i hladne (što nije loše za leto).