Za one koje mrzi da čitaju – samo pahuljice i voće su loši jer ima previše šećera. Potrebni su vam i proteini i masti. Masti rešavamo sa malo orašastih plodova (orah ili lešnik ili bame), a proteine dodajemo uz pomoć whey-a. Ukus rešavamo uz cimet, mada ako koristite whey, tu već imamo neki ukus. 

Najnoviji dodatak : koristite smrznuto voće. Pakovanje šumskog voća može da se nađe za oko 300 dinara i tu imate sigurno za 10-ak porcija. Trenutno mi je najbolji miks whey sa vanilom, smrznute maline i kupine, med, pahuljice i voda. Ružno izgleda, ali je veoma ukusno.

A sad sledi duži tekst za one koji vole da čitaju i mere svaku kaloriju

 

Mnogi vole ovsene pahuljice za doručak. Kada kupite u radnji neke fensi upakovane, sa natpisom FIT ili slično, mnogi pomisle kako tu nema šećera i kako je to zdrav doručak za nas i našu decu. Ipak, pogledajmo nutritivne vrednosti prosečnog takvog proizvoda na 100g

 

	dr Oetker	Fun & Fit	Samo pahuljice
Energija	1497 kJ 356 kcal	1575 kJ 375 kcal	1605kJ 380 kcal
Masti	5,3	7,7	7,1
od kojih zasićene masne kiseline	1	1.15	1,3
Ugljeni hidrati	59	61,1	65,6
od kojih šećeri	13	8.1	1,1
Vlakna	16	9,3	15,3
Proteini	10	10,5	12,6
So	0,4	0,2	0,03

Glavna razlika je u dodatom šećeru. Znači u 100g proizvoda proizvođač dodaje 10g šećera. Da je to običan šećer (beli) koji ima podjednak udeo fruktoze i dekstroze problem bi bio manji, ali u pitanju je najverovatnije neki fruktozni / kukuruzni sirup koji nimalo nije zdrav.

Moj recept sadrži

• Pahuljice 50g – 170 kcal, 0,5g šećera
• Cimet 5g
• 18g suvog voća – 55kcal, 11,7g šećera
• 13g whey – 50kcal, 0,7g šećera

To je oko 86g (i 275kcal i 13g šećera)i kada bismo dogurali do 100g, ova moja porcija bi imala oko 320 kcal i 15g šećera (najviše iz suvog grožđa i brusnica) i mnogo više proteina. U ovaj moj doručak bi trebalo ubaciti i nešto orašastih plodova da bi nas malo duže držao sitim. Tako dobijamo za mnogo manje novca (barem 50% cene kupovnih musli) jeftiniji obrok bez dodatnih pojačivača ukusa i sastojaka.

Jedini problem je Whey koji nema baš svaka kuća, ali on daje fenomenalan ukus ovoj kućnoj mešavini. Kilogram whey-a je oko 3000 dinara, tako da ova kašika praška sa slike košta oko 40 dinara.

Bez whey-a ovaj obrok je baš mnogo jeftiniji od kupovne varijante. Glavna caka je u cimetu koji daje ukus.

Posle malo eksperimentisanja, zaključio sam da mi je ovo preslatko i zato sam napravio novu varijantu sa manje suvog voća, ali smo dodali orašaste plodovei zbog masti iz orašastih će nas ovo duže držati sitim. Slede mere za oko 4-6 obroka (u zagradi su kalorije, UH, masti, proteini)

• Pahuljice – 200g (760kcal, 131g, 14g, 25g)
• Suvo voće (grožđice, brusnice) – 32g (100kcal, 26g 0,5g, 0,03g)
• Orašasti plodovi (badem, lešnik) – 24g (139kcal, 5g, 12g, 5g)
• Cimet – 12g (30kcal, 10g, 0.2g, 0.5)
• Whey – 50g (195kcal, 3g, 4g, 37g)

Dobili smo 318g proizvoda (1224kcal, 175g, 31g, 68g) i kada to svedemo na 100g, imamo 385kcal, 55g UH, 10g masti i 21g proteina.

A evo i praktične mere ako pravite veću količinu i to će vas izaći do 250 dinara za 670g proizvoda (bez whey-a). Cene su iz lokalne „zdrave hrane“, po supermarketima je sve malo skuplje.

• 500g pahuljica po želji (ovsene, ražane, pšenične) – do 100 dinara
• 80g suvog voća po želji (grožđice, brusnice, kandirana papaja, ananas) – do 50 dinara
• 60g orašastih plodova (pečeni bademi, pečeni lešnici, orasi) – do 80 dinara
• 30g cimeta – do 20 dinara

Whey stavljam po potrebi i količini u zavisnosti kada jedem pahuljice (ujutru, posle treninga, pred spavanje) i pošto je najskuplji deo ove mešavine, držim ga odvojeno (košta oko 3000din/kg, ali zaista vredi svaki dinar). I ne, ne može surutka jer je proteinski veoma slaba na određenu količinu, a previše ima masta i ugljenih hidrata. Whey se pravi od te surutke, ali tako što ostavi samo proteini, a izbaci UH i masti. Naravno, što je skuplji whey, to je procenat proteina veći, ali nema potrebe da kupujete tzv. izolate, već „obične“ gde ima oko 70% čistog proteina.

Preporuka je se ovaj miks napravi u nekoj plitkoj, a širokoj kutiji. Naime, cimet hoće da padne na dno, a i orašasto voće takođe ne bude pri površini ako je kutija dublja.

Dodatak Avgust 2020.

Ako vam ne smeta ukus cimeta, slobodno pojačajte meru na 60g. Veoma je zdrav, a daje ukus. Ako vam je smesa i dalje bljutava i neukusna, dodajte slobodno i malo belog šećera (koji nije nikakva bela smrt dok god se unosi umereno)

Još jedna varijanta je da ne stavite suvo voće, a da u pahuljice neposredno pred jelo (pošto su već odstojale u vodi) dodate sitno seckano sveže voće. U početku mi je to bilo odbojno, ali sada mi je OK.

Ako morate da nosite ovaj doručak na posao (ili negde drugde), ostavite pahuljice u vodi u tegli preko noći u frižideru. Ujutru će biti natopljene, mekane i hladne (što nije loše za leto).

• Tweet