Mnogi vole ovsene pahuljice za doručak. Kada kupite u radnji neke fensi upakovane, sa natpisom FIT ili slično, mnogi pomisle kako tu nema šećera i kako je to zdrav doručak za nas i našu decu. Ipak, pogledajmo nutritivne vrednosti prosečnog takvog proizvoda na 100g

 


dr Oetker

Fun & Fit

Samo pahuljice
Energija 1497 kJ
356 kcal
1575 kJ
375 kcal
1605kJ
380 kcal
Masti 5,3 7,7 7,1
od kojih zasićene masne kiseline 1 1.15 1,3
Ugljeni hidrati 59 61,1 65,6
od kojih šećeri 13 8.1 1,1
Vlakna 16 9,3  15,3
Proteini 10 10,5 12,6
So 0,4 0,2 0,03

Glavna razlika je u dodatom šećeru. Znači u 100g proizvoda proizvođač dodaje 10g šećera. Da je to običan šećer (beli) koji ima podjednak udeo fruktoze i dekstroze problem bi bio manji, ali u pitanju je najverovatnije fruktozni sirup koji nimalo nije zdrav.

Moj recept sadrži

  • Pahuljice 50g – 170 kcal, 0,5g šećera
  • Cimet 5g
  • 18g suvog voća – 55kcal, 11,7g šećera
  • 13g whey – 50kcal, 0,7g šećera

To je oko 86g (i 275kcal i 13g šećera)i kada bismo dogurali do 100g, ova moja porcija bi imala oko 320 kcal i 15g šećera (najviše iz suvog grožđa i brusnica) i mnogo više proteina. U ovaj moj doručak bi trebalo ubaciti i nešto orašastih plodova da bi nas malo duže držao sitim. Tako dobijamo za mnogo manje novca (barem 50% cene kupovnih musli) jeftiniji obrok bez dodatnih pojačivača ukusa i sastojaka.

Jedini problem je Whey koji nema baš svaka kuća, ali on daje fenomenalan ukus ovoj kućnoj mešavini. Kilogram whey-a je oko 3000 dinara, tako da ova kašika praška sa slike košta oko 40 dinara.

Bez whey-a ovaj obrok je baš mnogo jeftiniji od kupovne varijante. Glavna caka je u cimetu koji daje ukus.

Posle malo eksperimentisanja, zaključio sam da mi je ovo preslatko i zato sam napravio novu varijantu sa manje suvog voća, ali smo dodali orašaste plodovei zbog masti iz orašastih će nas ovo duže držati sitim. Slede mere za oko 4-6 obroka (u zagradi su kalorije, UH, masti, proteini)

  • Pahuljice – 200g (760kcal, 131g, 14g, 25g)
  • Suvo voće (grožđice, brusnice) – 32g (100kcal, 26g 0,5g, 0,03g)
  • Orašasti plodovi (badem, lešnik) – 24g (139kcal, 5g, 12g, 5g)
  • Cimet – 12g (30kcal, 10g, 0.2g, 0.5)
  • Whey – 50g (195kcal, 3g, 4g, 37g)

Dobili smo 318g proizvoda (1224kcal, 175g, 31g, 68g) i kada to svedemo na 100g, imamo 385kcal, 55g UH, 10g masti i 21g proteina.

A evo i praktične mere ako pravite veću količinu i to će vas izaći do 250 dinara za 670g proizvoda (bez whey-a). Cene su iz lokalne „zdrave hrane“, po supermarketima je sve malo skuplje.

  • 500g pahuljica po želji (ovsene, ražane, pšenične) – do 100 dinara
  • 80g suvog voća po želji (grožđice, brusnice, kandirana papaja, ananas) – do 50 dinara
  • 60g orašastih plodova (pečeni bademi, pečeni lešnici, orasi) – do 80 dinara
  • 30g cimeta – do 20 dinara

Whey stavljam po potrebi i količini u zavisnosti kada jedem pahuljice (ujutru, posle treninga, pred spavanje) i pošto je najskuplji deo ove mešavine, držim ga odvojeno (košta oko 3000din/kg, ali zaista vredi svaki dinar). I ne, ne može surutka jer je proteinski veoma slaba na određenu količinu, a previše ima masta i ugljenih hidrata. Whey se pravi od te surutke, ali tako što ostavi samo proteini, a izbaci UH i masti. Naravno, što je skuplji whey, to je procenat proteina veći, ali nema potrebe da kupujete tzv. izolate, već „obične“ gde ima oko 70% čistog proteina.

Preporuka je se ovaj miks napravi u nekoj plitkoj, a širokoj kutiji. Naime, cimet hoće da padne na dno, a i orašasto voće takođe ne bude pri površini ako je kutija dublja.