Desi se nekada da nemamo pristup teretani i treneru i da moramo kod kuće da vežbamo. Nije smak sveta. Neće vam se smanjiti mišići ako to traje par nedelja,  a održavati mišićnu masu uopšte nije teško. Takođe, nije sve ni u mišićima već moramo voditi računa o svom izgledu i otarasiti se suvišnih masnih naslaga.

Naravno, kod kuće uglavnom nemamo ništa od tegova, ali to ne znači da se nećemo oznojiti. Internet je prepun saveta kako vežbe otežati sa stvarima koje imamo kod kuće (ranac sa knjigama, ili balon vode su prvi izbor)

Ako vas mrzi da čitate, unajmite online fitnes trenera koji će vas sve ovo isto reći. O svim ovim vežbama i savetima oko ishrane bih vam mogao do sutra pričati i sve se to može naći na internetu, ali morate znati da nema lakih i brzih rešenja. Malo teorije i mnogo rada i kontrolisanja je potrebno.

U startu da razdvojimo dva najčešća tipa vežbanja – to su razni „fitnesi“ i to uglavnom žene i devojke vole i to je ono kada 45 minuta uz muziku „đuskaš“, tj radiš vežbe koje same po sebi nisu teške, ali nema pauze. Sve vreme ti je puls visok i to je odličan kardio, plus što dobijamo neke mišiće.

Drugi tip je kada nemamo kardio, već se koncentrišemo na vežbe snage. Oba primera su dobri i svaki ima svoje dobre strane i najbolje je kombinovati ih.

Pun vam je YouTube klipova gde instruktorke rade ceo kardio trening kod kuće bez opreme i možete to raditi zajedno sa njima. Evo za početak

Ključne reči za pretragu na YouTube su vam „cardio at home“ i tu već imate gomilu treninga.

Naravno, tu je i preskakanje vijače, ali koncentrisao bih se na vežbe bez ikakve opreme.

Ono što je bolje od ovih „kardio đuskanja“ su vežbe za izgradnju mišića. Naravno, samo da razjasnim, da nemam ništa protiv ženskih kardio programa, ali ako vam cilj izgradnja mišića i topljenje sala, vežbe od kojih ćete dobiti upale mišića su mnogo bolje jer, za razliku od kardia, tim vežbama topite salo i u ostatku dana (metabolizam ostaje ubrzan jer se telo oporavlja i „krpi“ oštećene mišiće, no to je posebna tema)

Da krenemo sa pravim vežbama.

Zagrevanje

 

Naravno, prvo se treba zagrejati. Možete „đuskati“ 10-ak minuta, ali brže i bolje ćete se zagrejati sa eksplozivnijim vežbama kao što su burpee ili mountain climbers. Imena vežbi ću pisati na engleskom da biste ih lakše nalazili na YouTube-u.

Noge

 

Noge, tj. ceo donji deo tela (kvadriceps, zadnja loža i naravno guza, tj, gluteus) je veoma važna grupa za treniranje jer su u pitanju ogromni mišići, a upravo forsiranje velikih grupa mišića najviše utiče na topljenje sala. Odlična stvar je što postoji mnogo vežbi za ovaj deo tela i svaka vežba se može raditi u više varijanti (za početnike i napredne)

Osnovna vežba je čučanj (squat) i odmah zaboravite na one savete da vam koleno ne sme prelaziti liniju prstiju – mora malo da prelazi. Ako možete radite čučanj skroz do poda (ass to grass), ako ne možete onda barem gledajte da vam kukovi idu makar malo niže od kolena. Možete raditi sa malo raširenim nogama, mnogo raširenim nogama, sa stopalima paralelnim, sa stopalima u stranu, ali jedino na šta morate obratiti pažnju je da vam kolena ne idu „na unutra“ (squat knee valgus collapse). Videćete i termin „butt wink“ , ali samo vi gledajte da su vam leđa što ravnija i 95% ste odradili.

Bugarski iskorak (Bulgarian split squat) je malo teža vežba (samim tim i bolja)

Naravno, i ovde važi da vam leđa moraju biti zategnuta i ravna i da pokret radite kontrolisano. Ne treba vam nikakav teg u rukama osim ako niste napredni vežbač (a njima ovaj članak nije ni namenjen)

Single leg deadlift je odlična vežba za zadnju ložu koja je većini ljudi nerazvijena (znate ono kada vas boli dupe i zadnja loža posle kuglanja). Za početak radite bez ikakvog opterećenja zato što je potrebno da održavate dobru ravnotežu.

Kad uspostavite ravnotežu, tj, kada uradite bez prevelikog cimanja 10-ak puta na svakoj nozi, možete u jednu ruku da dodate nešto teško, npr, flašu od tečnog deterdženta sa ručkom. Možete je staviti u ruku uz nogu koju radi, ili uz drugu nogu, ili u obe ruke. Balon od 5-6 litara vode je takođe odličan način da ovu vežbu otežate. Kombinujte.

Pošto je čučanj lagana vežba bez opterećenja, sledi otežavanje posla, a to su čučnjevi na jednoj nozi (single leg pistol squat). U početku ih radite uz asistenciju i to tako što jednu ruku oslonite na sto ili stolicu. Ako vam je i to teško, stavite stolicu pod dupe i sednite pri spuštanju i onda ustanite na jednoj nozi.

 

Hip thrust

Ova vežba je doživela neviđeni publicitet i postala je obavezna u svakom treningu (naročito ženskom jer najviše pogađa guzu, tj. dupe, tj. gluteus). Pogledajte profil lika koji je najzaslužniji za to – Bret Contreras , naročito njegove storije na Instagramu. Pošto radimo kod kuće, ne koristimo tegove i za početak radimo tako što se oslonimo gornjim delom leđa na krevet ili kauč i samo dižemo dupe i izvršimo snažnu kontrakciju od par sekundi u najvišem položaju. Pošto će vam ovo uskoro postati lako, prelazimo na isto to, ali sa jednom nogom opruženom. Što je noga opruženija, to je vežba teža. Najlakša varijanta je da prekrstite noge (na muški način, tj, peta na koleno) i polako prelazite na ispruženu nogu kako vreme odmiče.

Naravno, postoji još nekoliko vežbi (Norwegian hum curls je odlična), ali nemojte se previše opterećivati novim vežbama. Posle par nedelja ćete već krenuti da gledati razne YouTube klipove i trenere i videte sve varijacije ovih vežbi (ili naravno odmah unajmite online trenera i ne razmišljajte kada možete da platite da neko drugi razmišlja za vas).

Koliko ponavljanja i koliko puta nedeljno

E sad se verovatno pitate koliko puta da radite svaku od ovih vežbi.

Pa neko opšte pravilo bi bilo 3 x 12 (za svaku nogu). Preko 20 puta nema svrhe i potrebno je vežbu otežati kada dođete do 12-15 ponvljanja.

Evo probajte ovu rutinu (standardno)

    1. Čučnjevi: 3 x 12
    2. Bugarski iskorak: 3 x (6 + 6) – 6 puta jedna noga, 6 puta druga noga i tako 3 puta
    3. Single leg deadlift: 3 x (6 + 6)
    4.  Single leg hip thrust (sa prekrštenim nogam) 3 x (8 + 8)

Pauza između serija neka bude 60-120 sekundi i isto toliko između vežbi.

Povećavajte broj ponavljanja svaki naredni put dok ne dođete do 12. Kako dođete do 12 a da sutradan nemate upalu, pređite na težu varijantu vežbe.

Drugi sistem je da sve ove vežbe radite u krug bez pauze i napravite pauzu od minut-dva tek kada odradite jedan krug. To bi bila sledeća malo naprednija rutina

    1. 12 čučnjeva
    2. 15s pauza
    3. 6 + 6 bugarskih iskoraka
    4. 15s pauza
    5. 6 + 6 single leg deadlift
    6. 15s pauza
    7. 8 + 8 single hip thrust
    8. 120s pauza (popijete nešto, spustite puls) pa sve ovo još 2 puta.

Najbolje bi bilo da svaku vežbu odraditi „skoro do otkaza“, a to znači da vam u rezervi ostanu još samo 1-2 ponavljanja. Morate se oznojiti. Ako sve odradite bez znojenja, povećajte ili broj ponavljanja ili radite vežbu vrlo sporo, naročito u „negativnoj“ fazi pokreta (u ovom slučaju kada idete na dole). Takođe vežbu možete otežati sa priručnim opterećenjem (balon vode ili ranac pun knjiga ili krompira)

Prvi put ćete sigurno dobiti upalu dan posle. Napravite pauzu ili radite „kardio đuskanje“. Naučite da slušate svoje telo. Ponavljam da je optimalni broj ponavljanja taj gde jedva uradite poslednje ponavljanje, ali mogli biste bar još 2 da vam neko uperi pištolj u glavu. To je vrlo važno. Ne lažite sebe da ne možete više. MOŽETE.

Posle treninga morate da budete umorni. Ako niste umorni, onda ste ili profesionalac ili niste radili dovoljno ponavljanja. Ove vežbe je potrebno raditi bar 3 puta nedeljno ako želite rezultate. Jedan dan nedeljno je dovoljno za kompletan odmor. Znači jedan dan ove vežbe, drugi dan neki vid kardio treninga i tako 6 dana. Naravno, ponavljam, slušajte svoje telo i ako ste baš slomljeni odradite lakši trening. Bitno je da mišići nauče da vežbaju. Fitnes instruktori bi vas smarali i sa mind-muscle connection, ali ja to neću, mada je vrlo korisno. Pokušajte makar da ne drndate mobilni u pauzama.

Za vreme treninga pijte tečnost. Mnogi će vam reći da pijete samo vodu, ali onda postoji šansa da u drugom delu treninga doživite veliki pad snage. Ja praktikujem slatke napitke. Šećer je vaš prijatelj tokom vežbanja i odmah posle istog. Najbolje je da kupite dekstrozu u „radnji za bildere“ (1kg oko 250 dinara) jer je to upravo onaj šećer koji vam je najpotrebniji za snagu i naročito za oporavak. Ako vas ta tematika zanima, možete videti moj pogled na šećer i vežbanje zasnovan na naučnim činjenicama. Tu imate i recepte za napitke koji će vam snagu održati tokom celog treninga.

Što se tiče istezanja posle treninga – ono će vam prijati. Povećaćete fleksibilnost i mobilnost, ali vas neće spasiti upale mišića. Za upalu nema leka posle treninga. Blaga upala je dobra, ali jaka vam govori ili da ste aktivirali neke mišiće prvi put (sledeći put će biti mnogo manja) ili ste se preforsirali (smanjite malo opterećenje ili broj ponavljanja sledeći put). Jedini „lek“ je odmor, tj. dobar san.

Što se tiče žena, ovde je kraj jer je njima ovo najvažniji deo tela.

U nastavku ćemo opisati trening i vežbe za gornji deo tela i za „core“.

Ukratko, to su razne varijante plankova i sklekova. Ko ima šipku u stanu, može da radi i zgibove.

Verujem da svi misle da su to proste vežbe, ali ključna reč su varijante . Evo samo za sklekove

Za početak radite „obične“ sklekove sa nogama na krevetu ili sa šakama na debelim knjigama, posle imate i video ili guglajte „push up variations

Slična stvar je i sa plankovima (naravno, ključni pojam za pretragu je plank variations )

Ovih dana su bukvalno svi fitnes treneri i Jutjuberi okačili primere za trening kod kuće, tako da pogledajte par njih i uskoro će vam na YouTube-i početi da s pojavljuje još takvih treninga. Sledeći su za malo naprednije vežbače, ali znajte da skoro sve vežbe imaju i lakšu varijantu. Npr. sve varijacije sklekova se mogu raditi i sa kolena