Zagrej se dobro pre vežbanja i isteži dugo posle su saveti koje svi dobijamo i koji bi trebalo da spreče pojavu upale mišića. Na žalost, mnoga ispitivanja su pokazala da ne postoji nikakva veza između tih (i mnogih drugih) radnji sa sprečavanjem pojave upale mišića.

Ukratko, jedini način da sprečite upalu je da nove vežbe i pokrete ne forsirate na prvom treningu. Već sledeći put, kada telo prepozna te pokrete, moći ćete intenzivnije da ih radite. Za detalje, pročitajte tekst do kraja. I da, upalu nećete sprečiti istezanjem, zagrevanjem ili masažom

Prvo da pokušam da objasnim šta je upala mišića. To je onaj bol koji osećamo sutradan posle vežbanja i koji traje dan-dva-tri. U tekstovima na engleskom, srećemo se sa skraćenicom DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness ili u nekom mom prevodu „odložen početak bola u mišićima“, tj, odložena upala) i kada se malo gugla na tu temu, videćemo zanimljive rezultate. Prvo morate odbaciti sve tekstove sa raznih portala koji nisu potkrepljena kliničkim ispitivanjima, i gde će vas razni fitnes „stručnjaci“ ubeđivati da ćete sprečiti upalu istezanjem, zagrevanjem, masažom…

Ono što se zna je da se upala pojavljuje najviše posle vežbi gde imamo „cccentric contractions“. To je vrlo zanimljivo ponašanje mišića gde dolazi istovremeno do njegovog stezanja i izduživanja. Na primer, takve kontrakcije imamo kod trčanja nizbrdo, ali nemamo pri trčanju po ravnom ili prilikom vožnje bicikla (bez sprinterica). Zato skoro nikada nećete dobiti upalu mišića prilikom običnog trčanja ili vožnje bicikla.

Prvo da pokušam da objasnim kako mišići rade. Možemo ih zamisliti kao neke federe koji spajaju kosti. Kada stisnemo neki mišić, on se skraćuje i privlači odnosno razdvaja kosti, tj, povećava / smanjuje ugao između njih (u zavisnosti gde je „prikopčan“ za kost).

Najlakše je to pokazati na primeru bicepsa i tricepsa.

Biceps (primarno) služi da smanji ugao između podlaktice i nadlaktice, tj, da privuče dlan ramenu.  To se zove pregibanje ili fleksija.

Triceps radi suprotnu stvar, tj, opruža ruku kada ga aktiviramo. To se zove opružanje ili ekstenzija.

Zato se ova dva mišića zovu antagonistički. (takvi primeri su kvadriceps i zadnja loža, kao i list i onaj mišić ispred golenjače/cevanice)

Postoje tri tipa mišićnih kontrakcija: koncentrične (smanjuje se dužina mišića), izometrične (ne menja se dužina), ekcentrične (povećava se dužina).

 

Primer takvih kontrakcija mišića možemo videti kod vežbi za biceps. Kada dižemo teg biceps se skraćuje i steže. Međutim, kada teg polako spuštamo, biceps i dalje „radi“ tj, steže se, ali se istovremeno i opruža, tj, izdužuje. Kada ne bi biceps radio prilikom spuštanja tega, ruka bi nekontrolisano pala dole.

Koncentrične kontrakcije ne dovode do upale,  izometrične (statične) malo doprinose, a ekscentrične su glavni uzrok.

Zašto je to tako? Prilikom ekscentričnih kontrakcija dolazi do istezanja mišićnih vlakana (u manjoj meri i kod izometričkih) dok se on steže pa dolazi do mikro cepanja tih vlakana. Te mikro traume su neophodne ako želimo da ojačamo mišić, tj da ga povećamo, ili što bilderi kažu – hipertrofiramo.

Sada moramo znati (ako želimo da razumemo proces upale, tj, rasta) od čega se mišić sastoji, skroz do molekularnog nivoa. Tu dolazimo do sarkomera, i dalje do proteina (aktin i miozin) koji pucaju prilikom spomenutih ekscentričnih kontrakcija. E sad, mora se znati i za titin koji daje elastičnost poprečno prugastim vlaknima. To laički objašnjava zašto nam je potrebno više proteina ukoliko vežbamo jer taj protein koji unesemo „popravlja“ ta sitna pucanja i mišić postaje veći. Vidite i sami koliko tu ima nauke i koliko osoba koja pokušava da vas nešto nauči mora da bude upoznata sa tim.

Kod nogu, imamo kvadriceps koji opruža nogu i tada se skraćuje mišić. To je pokret kada se dižemo iz čučnja. Međutim, kada polako idemo u čučanj (na dole), ili kada idemo nizbrdo, kvadriceps se izdužuje (opruža), ali se i steže i kontroliše brzinu tog opružanja.

Da bi ste sve to shvatili, razmišljajte šta koji mišić radi, pa će vam biti mnogo jasniji pojmovi o kojima pričamo (biceps sam opisao gore, kvadriceps ispravlja nogu, a zadnja loža je savija i naravno uvek rade u paru).

Ima na Guglu lepih animacija i opisa. „anathomy of IME MIŠIĆA muscle“ je šablon po kojem možete tražiti.

Takođe je vrlo bitno što se upala javlja prilikom „novih“ pokreta, tj, vežbi. Ono što je dobro, je što telo to upamti (nekoliko nedelja traje to pamćenje), pa sledeći put upale neće biti (tj, biće mnogo manja). Zato je važno pravilno i redovno vežbati celo telo i to sa sitnim varijacijama. Na primer, radite sklekove sa različtim položajima ruku i dlanova, isto to važi i za zgibove (širi, uži, pothvat, nathvat) i za sve druge vežbe, pa i za trčanje (uzbrdo, nizbrdo, po ravnom, sprintovi, stepenice…)

Veoma je bitno da kada počnete sa vežbanjem posle nekoliko nedelja ili meseci ili godina pauze, to radite postepeno. Prvih par treninga iskoristite da upoznate svoje telo, kao i vežbe koje izvodite i nemojte ništa raditi „do otkaza“ ili sa velikim težinama. Sačekajte bar 24h i ako niste dobili nikakvu upalu, pojačajte sledeći trening.

Te prve upale nikako ne treba da vam budu znak da prestanete da radite to što vam je donelo upalu. Vrlo je čest slučaj da vas „treneri“ preforsiraju na prvom treningu kros-fita ili u teretani. Dobićete upale celog tela jer ste aktivirali mišiće onako kako ih godinama (mesecima) niste aktivirali. Posle 4-5 dana će sve upale proći i moći ćete da ponovite iste vežbe i upale će skoro pa nestati.

Upalu će pojačati  pojava (ali neće sprečiti ako toga nema) bilo kakvog fizičkog ili metaboličkog stresa (dehidriranost, strah od povrede).

Zaista je zanimljivo da tako mnogo znamo o upalama i šta ih ne proizvodi (široko ukorenjen mit o mlečnoj kiselini, tj, laktatima), ali za sada je jedini način da sprečimo ovu nezgodnu projavu da ne forsiramo nove pokrete, tj, da budemo umereni na početku svakog novog vežbanja)

Što se tiče oporavka posle upale, neka kardio aktivnost (plivanje, trčanje) može da pomogne jer time povećavamo protok krvi do upaljenih mišića. Zanimljivo je da masaža ne pomaže, jer je njen uticaj kratkotrajan, tj, lepo vam je samo dok vas masiraju.

Ako popijete andol, vi niste sanirali upalu, već ste samo blokirali signal bola. Istraživanja su pokazala da kada popijete andol (ili bilo koji drugi lek protiv bolova), ne osećate bol, ali mnogo vam se smanjuju mogućnosti prilikom vežbanja (dižete manje težine i slično, što je logično jer su vam mišići i dalje oštećeni).

Mnogi upalu povezuju sa mlečnom kiselinom, ali mlečna kiselina nema veze sa bolom koji se javlja sutradan.

Cela ova tema se ne može prepričati u par rečenica. Za svaku stvar koju smo ovde dotakli, postoji mnogo stvari koje ih prate (samo pogledajte građu mišića do molekularnog nivoa), ali najvažnije je da ne postoji čudotvorni lek koji će sprečiti nastanak upale i koji će upalu ukloniti kada se pojavi. Ako imate vremena, pročitajte možda najsveobuhvatniji članak na koji sam naišao na internetu i gde je skoro svaki aspekt, kao i dosadašnja „rešenja“ objašnjen i potkrepljen istraživanjima Post-Exercise, Delayed-Onset Muscle Soreness

E sad, nije baš sve tako crno. Izgleda da nam je lek nadohvat ruke, a to su kurkuma i biber, tj, njihovi aktivni sastojci kurkumin i piperin. Ne može vam škoditi ako u šejk dodate kašičicu kurkume i malo bibera.

Izgleda da pomaže i topli đakuzi sutradan, ali ispitivanja nisu baš bila kompletna.