Česte greške pred (polu)maratonsku trku i kako ih izbeći

Česte greške pred (polu)maratonsku trku i kako ih izbeći

Svaka nova trka je prilika da nešto novo iskusite što se tiče priprema, treninga i same trke. Koliko god bili iskusni, uvek nešto može da se iskrsne. Na greškama se uči (pametan na tuđim, budala na svojim), pa ću  izneti neke greške koje sam činio, ili sam video kod drugih.

Dan pred trku

Ako na trku putujete, dobro se informišite kada je rok za podizanje startnog paketa. Na nekim trkama se broj ne može podići na dan trke (Beč), dok u drugim (NS, Ljubljana, Beograd) može. Takođe zapamtite do koliko sati radi prijavni centar i gde se tačno nalazi.

Meni se desila gužva na granici kada sam išao u Beč pa sam stigao oko 18:00, a prijavni centar je radio do 19h. Zbog toga nisam stigao da razgledam štandove (u prijavnom centru se skoro uvek nalazi mini sajam trkačke opreme sa dobrim popustima), a takođe nisam stigao ni na pasta party. Nije mi bilo žao hrane, ali jeste jer sam propustio da uđem u Rathaus gde se pasta party održavala.

U Ljubljanu po običaju ne stignem na vreme, pa broj podignem rano ujutru na dan trke. To i nije toliko loše, jer moram da ubijem 2h između doručka i kretanja na trku.

Ako dolazite na trku ujutru u drugi grad (npr. iz BG u NS ili u BG) pripremite se. Pre polaska saznajte gde možete da parkirate jer su gradovi zonirani i ne možete ostaviti auto na ulici više od 2-3 sata. Za Beograd su rešenje garaže, ali proverite na sajtu parking servisa da se možda ciljana garaža ne renovira. Za Beograd je najbolje parkirati negde van zoniranog dela, npr. na Novom Beogradu, blizu Sava centra (i auto-puta), pa doći na trku javnim prevozom.

Ako preuzmete startni paket dan ranije, onda na miru možete da sve spremite veče pred trku. Ja nisam jutarnji tip, pa zato sve spremim dan ranije. Patike, čarape, šorc, majica sa nakačenim brojem (ili čip ušniran u pertle) i dodaci (sat, kačket, naočare, slušalice, gelovi, vazelin…), kao i vodu i slatkiše za svaki slučaj. Sve to stavim u ranac (ili torbu koja se dobija na nekim trkama – Ljubljana rulz) i ujutru samo to pokupim kada krenem. Očigledno praktikujem da imam posebnu odeću i obuću za trčanje i za posle, tj. pre trke (može da bude kiša, pa nije baš prijatno da se vraćate kući u skroz mokroj odeći / obući). Nemojte se mnogo umarati dan ranije. Probajte i da ne pijete mnogo alkohola – taj jedan dan izdržite. Pokušajte da legnete na vreme, nema veze ako vam se ne bude spavalo (a neće). Bitno je samo da odmarate, pa makar spavali i samo 3-4 sata.

Pred trku

Svi znate za pravilo da ne jedete ništa novo na dan trke. Takođe znate i da poslednju čvrstu hranu treba pojesti 3 sata pred trku. Ako vam je slaba bešika, nemojte piti ništa poslednji sat pred trku. Ako uspete da obavite obilnu veliku nuždu – svaka čast, ako ne, jbg.

Ako startni paket preuzimate na dan trke, onda broj kačite na majicu na licu mesta (ili u hotelu). Lakše je zakačiti broj na majicu koja nije na vama. Ja pazim da mi broj bude tačno preko bradavica jer mi tako zihernadla ne može da pređe preko njih za vreme trke. Drugi vole da stave broj niže, na stomak, ali ja to ne praktikujem, jer taj deo nije toliko uz telo i ako se nakvasi, može da nervira lagano landaranje.

Gledajte da za trku ne obučete nešto što niste do tada nosili. Za cure se to naročito odnosi na brus. Šorcevi (naročito ako nisu pravi za trčanje) umeju da šavovima oderu neki deo tela. Majice mogu da prave problem bradavicama. Nemojte da nosite nove, neoprane stvari. Nešto najbolnije što sam video (a delom i osetio) su krvave bradavice. One se mogu sprečiti mazanjem vazelinom pred trku ili lepljenjem flastera. Ako ste maljavi na grudima flasteri se neće lepo zalepiti i odlepiće se tokom trke, pa je vazelin bolje rešenje. Posle više meseci redovnog trčanja ne bi trebalo da imate taj problem. Ako ste skloni stvaranju žuljeva na stopalima, oko prstiju, tu je vazelin koji treba namazati po prstima. Sve to probajte na nekom dužem trčanju, nikako prvi put na trci.

Ako imate jače butine verovatno ćete dobiti ojed usled trenja.  Jedino rešenje za to su helanke (kratke ili duge). Možda može vazelin da pomogne ili pravi šorc za trčanje. Mnogi misle da je svejedno koji šorc obuku, ali, verujte mi, šorcevi (i helanke) za trčanje nisu dizajnirani iz nekog hira, nego da olakšaju život trkačima.

Ako nosite pojas za trčanje, obavezno ga probajte na nekom dužem trčanju pred trku. Uvežbajte uzimanje stvari i vraćanje u njega.

Imajte u vidu da ako je sunčan dan – skoro 2h (ili 4h ako niste normalni pa trčite 42km) ćete biti direktno izloženi suncu. Ako nosite majicu na bretele, neće škoditi da namažete ramena kremom za sunčanje. Znojiti ćete se, i da skoro sav znoj sa glave će ići ka predelu oko očiju pa može da vam smeta ili da vas peče. Ja nosim kačket ili maramu jer upijaju znoj i sprečavaju da dođe do očiju. Na okrepnim stanicama se možete i malo umiti, tj. politi po glavi. Sve to pomaže.

Kad smo već kod polivanja (ili kiše), pazite svoje mobilne ili slušalice ako nisu vodootporni. Mobilni možete da stavite u kesu za zamrzivač pa u džep, ali slušalice ne znam kako da zaštite osim ako nisu vodootporne. Većina sportskih slušalica jesu vodootporne. Obavezno isprobajte i slušalice na dužem trčanju, jer ništa gore ako krenu da ispadaju iz ušiju. Tada vem jedino preostaje da ih stavite u džep (ako ga imate).

Kiša, niska temperatura i vetar predstavljaju problem kako pre trke, tako i za vreme trke. Ima kod Kineza da se kupe jeftine kabanice za jednokratnu upotrebu, pa njih možete da nosite do početka trke. Ako nema kiše, nađite neki stari duks ili majicu koja je za bacanje i nosite to takođe do početka trke. Možete i da nosite prvih par stotina metara, ali onda gledajte gde bacate, da ne smetate drugim trkačima (na nekim trkama postoje posebni kontejneri za odeću koju trkači bacaju i nalaze se u ili pored startnih blokova). Kada krene trka, ništa vam ne treba od dodatne odeće. Ne postoji kabanica koja će vas učiniti suvim (što zbog vetra, što zbog znojenja), tako da se prepustite kiši, a ako duva vetar, stisnite zube i nadajte se da će na sledećoj trcu vremenski uslovi biti povoljniji. Organizatori pri takvim uslovima obično na cilju daju da se ogrnete nečim i to će vas grejati dok ne podignete svoju garderobu.

Na mesto trke je najbolje doći bar sat vremena ranije. Potrebno je da stvari ostavite na za to predviđeno mesto, pa da se malo zagrejete, malo opustite pred trku. U tih sat vremena ćete malo i osetiti atmosferu, videti gde se nalaze WC-i, gde je tačno startna zona i proceniti gde se možete zagrevati.

U startnom bloku obično nema dovoljno mesta za normalno trčkaranje i vežbanje.

Ono što ja radim, a ne mogu da preporučim drugima je da se u startni blok uđe tek oko 10 minuta pred trku. Ne mora se ući kroz za to predviđene kapije, već možete preskočiti ogradu. Zagrevanje radim u okolnim ulicama. U Beogradu je za to idealan park Tašmajdan gde se nalazi i javni WC. Ispred toaleta u startnoj zoni je UVEK gužva, pa uračunajte i čekanje od 10-ak minuta, a možda i duže ako se osoba baš ispred odluči na veliku nuždu.

Trka

Na početku trke postoji rizik da krenete brže nego što realno možete. Za to su krivi adrenalin i gužva i buka koja vas malo „podigne“. Prvih 1000m ćete skoro sigurno trčati kroz gužvu, pa nemojte trošiti mnogo snage na preticanje. Nećete izgubiti više od 30 sekundi u tom prvom kilometru, a rizikujete neku povredu ako pokušate da obilazate trkače kao u slalomu. Takođe, u toj gužvi treba paziti i na tramvajske šine kojih često ima u gradovima.

Još jedna stvar koja utiče na prebrz start je hladnije vreme. Naime trke skoro uvek počinju u 9 ili 10. Nekada bude i ispod 10 stepeni, a vi ste samo u majici i šorcu i normalno je da nesvesno krenete brže jer vam je hladno i želite da se ugrejete. Izdržite prvih 10 minuta. To je neko vreme dok se čitavo ne telo ne ugreje čak i na minusu. Posle toga će sve biti OK.

Na nekim trkama postoje startni blokovi u zavisnosti od planiranog vremena (koje napomenete prilikom prijavljivanja). U tom slučaju će svi oko vas krenuti da trče „vašim“ tempom i neće biti preticanja. U Beogradu toga nema, pa ako ne jurite neko dobro vreme, slobodno krenite među poslednjima.

Možda ćete videti i neke trkače sa zastavicama ili balonima na kojima piše neko vreme (1:45, 2:00, 2:15, 3:30…) To su pejsmejkeri, tj. osobe koje če trčati konstantnim tempom polumaraton ili maraton za istaknuto vreme. Nije loša ideja da se njima zakačite prvih 5km, pa ako vam odgovara, nastavite sa njima do kraja. Ne morate se gurati da budete baš uz njih, ali ih nemojte ni gubiti iz vida.

Ako imate plan (the Man with the Plan), mnogo će vam značiti da se upoznate sa trasom trke. Uglavnom svi gledaju gde su uzbrdice, mada one i ne moraju da budu problem (sve je u glavi). Morate biti spremni na to da nećete videte markere sa oznakom kilometraže pored staze. Ako imate GPS uređaj sa sobom, to i nije neki problem jer vas on obaveštava na svaki kilometar, međutim uvek postoji mogućnost da GPS nešto pobrljavi. Start je obično u centru grada, a u Beogradu okolne zgrade i drveće mogu da ometaju signal. Ja se uvek više pouzdam u sat na ruci i markere pored staze. Takođe, zapamtite neke ključne kilometre (na mapi)  i vreme koje ste planirali na tim tačkama, jer markere možda nećete videti.

Budala pamti, pametan piše (i plastificira selotejpom)

 

U Novom Sadu ima vrlo malo markera pored staze. Dodatni problem predstavljaju okreti pod 180 stepeni kada GPS malo pobrljavi jer misli da ste stali, pa zato nije merodavno vreme i kilometraža koju uređaj prijavljuje. Zato sam prvu polovinu staze trčao na slepo, jer nisam znao tačno koji mi je pace. Zbog toga sam išao prebrzo (nisam zapamtio stazu, prvi put sam trčao), i to mi se obilo u glavu u drugoj polovini trke.

Nisu u pitanju neke velike razlike u pejsu, ali sekunde koje dodate na planirani pejs, će vam se obiti o glavu na kraju trke.

Na okrepnim stanicama nemojte da se zalećete ka prvom stolu i prvom volonteru. Snimite situaciju: da li se voda uzima sa stola, ili volonteri drže čaše i flaše u ruci. Najčešće su obe situacije prisutne. Brže je uzeti čašu od volontera jer ne morate da se saginjete. U tom slučaju uhvatite pogled volontera i pružite ruku ka njemu. Slobodno malo usporite ako nikada do sada niste uzimali vodu trčeći. Možete i hodati 10-ak sekundi, to neće mnogo uticati na vaše vreme, a bar ćete na miru popiti vodu. Volonterima će značiti ako im se zahvalite.

Negde ćete naići i na sponzorsku okrepu. Jednom su delili vodu u flašama od pola litre. Te flaše uzimajte samo ako želite da se polivate jer vam je pola litre previše. Još jedan problem je bio što su delili zatvorene flaše, a nekada ste tako umorni i ruke su vam mokre da nema šanse da otvorite flašu. Pazite se raznih sponzorskih sokova. Uglavnom ne prijaju. Uzimajte ih jedino ako prepoznate da je u pitanju neki izotonični napitak, a ne neko gazirano, obojeno sr**e.

Takođe i pazite na odbačene flaše jer su vrlo klizave. Znači, pažnja kod okrepnih stanica.

Na trci nemojte nikada jesti nešto što ranije niste jeli tokom trčanja. Ja sam tako pojeo dve male čokoladice (životinjsko carstvo) i posle 5 minuta me je stomak vrlo zaboleo. Imao sam osećaj da imam betonski blok u stomaku. Generalno nikakva čvrsta hrana ne prija tokom dužeg trčanja. Banane i kocke šećera (koji su najčešća hrana koja se deli na trkama) su sasvim dovoljne.

Jedna od stvari koja može da smeta (više smara, nego što realno smeta) je VETAR. Ima leka i za to. Iskoristite zavetrinu od grupe ljudi. Nekada je dovoljno čak i da idete iza dva trkača da vam vetar mnogo manje smeta. Ako je u pitanju vetar sa desne strane, pređite na levu stranu ulice (i obratno).

Kada dođe poslednji kilometar, tada je kasno da mislite na vreme. O tome je trebalo da mislite negde na 10-om kilometru. Tada ste mogli da procenite da li imate snage za ubrzanje. Ja uvek praktikujem tzv. negative split, tj. postepeno ubrzavanje. Zato je meni druga polovina trke uvek brža nego prva. Ubrzavanjem na poslednjem kilometru ćete vreme poboljšati za ne više od 30 sekundi, a priznaćete da je svejedno da li trčite 1:58:15 ili 1:58:45 (ali nije da li trčite 2:00:15 ili 1:59:45 !!! ).

50-ak metara pred cilj se potrudite da izgledate lepo (namestite frizuru, izbacite grudi i nabacite osmeh) jer je to deo kada vas kamera snima.

Posle trke

Obično se posle trke izbaci na internet snimak svih ulazaka kroz cilj, pa zapamtite vreme na semaforu. To vreme nije ono vreme koje ste vi postigli (vaše vreme se računa od prolaska kroz liniju starta), ali će vam pomoći da se kasnije pronađete na snimku i na fotografijama.

U zavisnosti od organizacije zavisi da li ćete brzo preuzeti medalju (najvažnija stvar) i poklon paket. U poklon paketu se obično nalazi voda, neka čokoladica, Smoki i slične stvarčice. Ako je prevelika gužva slobodno preskočite taj deo. Samo uzmite vodu i bananu.

Na nekim trkama se nalaze i šatori sa raznim okrepama. Vidite šta vas zanima, pa sačekajte ako vam se sviđa.

I to je to. Trka je gotova. Sedite malo, razvežite pertle na patikama. Uživajte u medalji, čestitajte samom sebi i čim se malo odmorite uradite makar malo istezanja da biste smanjili upale koje vas čekaju narednih dana.

Nemojte baciti startni broj jer sa njima podižete garderobu.

Nadoknadite ugljene hidrate koje ste potrošili, a ni proteinski šejk neće škoditi ako ste ga poneli. Ja uvek na trku (pored opreme) ponesem i neke slatkiše jer je to jedino što mogu da jedem posle trke, a ono što dobijem posle trke mi nikada nije dovoljno.

Ostaje vam samo da se vratite kući. U Beogradu je to problem. Naime, skoro sve je blokirano i prevoz ne radi (metro nemamo, a mnogo bi značio), a ako ste i kolima došli, nećete moći da se probijete kroz blokirane ulice jer tamo neki trkači i dalje trče. Možete da sačekati do 15h kada blokade prestaju, ali do tada ste se već ohladili i najradije biste malo legli. Isplanirajte i taj deo.